Syklisyyttä kunnioittava elämäntapa

Jos meillä on tietoinen suhde kohdun rytmeihin, voimme oppia paljon luonnon syklisyydestä, kasvusta ja irtipäästämisestä. Voimme myös oppia miten elää kestävällä tavalla, riistämättä omia ja luonnon resursseja. Syklinen elämäntapa on loppuun palamisen vastalääke. Tässä tekstissä kerron miten huolehdin omasta kohdustani ja miten elämän kiertotietoisesti.  

Itsehoiva näyttää erilaiselta riippuen missä kierron vaiheessa olen

Kuukautisten aikana yritän tehdä mahdollisimman vähän ja levätä mahdollisimman paljon. Pidän yleensä yhden päivän kuukautislomaa tai teen lyhyempää päivää. Uusi sykli on alkanut. On aika pysähtyä ja kunnioittaa tätä porttia. 

Kuukautisten aikana keho tarvitsee lepoa ja lämpöä. Käytän Ruskovillan lantionlämmitintä pitämään kohdun lämpimänä. Keho tarvitsee myös paljon ravinteita sillä menetämme mineraaleja veren mukana. Syön lämmitä ja helposti sulavaa ruokaa: patoja, luulientä, maksaa ja keittoja. Jos juon smoothien se on lämmin kurpits smoothie. Lisäksi juon kuuteetä eli kuukautisia tukevaa yrttijuomaa. Lempiyrttejä kuuteessä ovat siankärsämö, poimulehti, nokkonen, kehäkukka ja vadelmanlehti. Kuuteen hauduttaminen on merkitystä lisäävä rituaali. Jokainen ihminen on syntynyt koska on kuukautiset. Voimmeko kunnioittaa kohtumme työtä? 

On normaalia olla väsynyt kuukautisten aikana sillä hormonitasot ovat matalat. Kuukautisten aikana olo on sisäänpäin kääntyvä ja kuuntelen mitä tarvitsen jotta olo on turvallinen ja oksitosiini virtaa. Turvattomuus ja stressi voimistaa mahdollista kipua. 

Vuodon aikana intuitioni on vahva ja unimaailma on rikas. Kirjoitan usein unet muistiin ja teen kohtumeditaation. On myös irtipäästämisen aika. Tunnustelen mistä päästän irti, mikä saa valua veren mukana kohdusta ulos? 

Noin kiertopäivänä neljä estrogeeni lähtee nousuun. Voin tuntea tämän muutokset mielialassa ja energiatasoissa. Huomio kääntyy luonnostaan ympäröivään maailmaan, luovuus virtaa, kaipaan yhteyttä muihin, olo on mehukas ja hehkuva. Munasarjoissa tapahtuu kasvua, ihan niin kuin keväällä tapahtuu kasvua luonnossa.  

Itsehoivarituaaleihin kuuluu kohdun hoitaminen ulkoisesti lämpimällä yrttihöyryllä. Se tekee hyvää vuodon loputtua; lämpö ja yrtit rentouttavat, puhdistavat ja uudistavat. 

Tässä vaiheessa kierto liikun aktiivisemmin. Käyn koirien kanssa pitkillä kävelyillä ja käyn kuntosalilla. Estrogeeni hidastaa aineenvaihduntaa ja ruokahalu on maltillisempi. Pidän pidemmän yöpaaston ja syön raikasta ruokaa: paljon raakaruokaa, vihreitä smoothieitä, kasviksia ja kevyttä proteiinia. 

Kohta mennään kohti kierron tähtitapahtumaa: ovulaatio. Ovulaatio on kehon tapa muodostaa tärkeitä hormoneja ja olen aina yhtä kiitollinen keholleni siitä, että se jaksaa ovuloida. Ovulaatio on hurjan tapahtumaketjun tulos eikä ovulaatio ole itsestäänselvyys, varsinkaan näin yli 45-vuotiaana. Seuraan ovulaatiota mittaamalla peruslämpöä aamuisin ja kartoittamalla kohdunkaulan limaa. 

Ovulaatio tuntuu kesäpäivänseisaukselta: valon juhlalta, yltäkylläisyyden ja runsauden huipentumalta. Ovulaation jälkeen progesteronihormoni lähtee nousuun ja sitä erittyy keltarauhasesta kahden viikon ajan. Progesteronihormoni on oma suosikkihormoni: se syventää unta, rauhoittaa hermostoa ja kiihdyttää aineenvaihduntaa. Se auttaa myös asettamaan selkeät rajat ja suojelemaan omaa reviiriä ja omia tarpeita. 

Tässä kierron vaiheessa ruokahalu kasvaa. Kaipaan enemmän hiilihydraatteja ja syön säännöllisesti; etenkin aamupala on tärkeä ateria. Yöpaasto ei ole 12 tuntia pidempi. 

Progesteroni saa minut tuntemaan itseni supernaiseksi joka pystyy tekemään paljon eri asioita samaan aikaan mutta tiedostan ettei tämä vaihe jatku pitkään. Tässä vaiheessa unohdan yleensä missä kierron vaiheessa olen. Unohdan sen kunnon on enää muutama päivä jäljellä kuukautisiin. Siinä vaiheessa havahdun muutokseen. Sisäinen maailma muuttuu yhä rikkaammaksi ja jos tälle sisäiselle maailmalle ja minun omille tarpeilleni ole tilaa se saa minut ärtymään. Minusta tulee hyvin kriittinen ja myös hyvin herkkä. On aika harjoittaa itsemyötätuntoa ja olla sivuun työnnettyjen vaikeiden tunteiden kanssa läsnä. Äidin ja Kuningattaren arkkityyppejä tarvitaan tuomaan sisäistä turvaa ja sanoittamaan mikä on totta ja mikä on valhetta. 

Valmistaudun kuukautislepoon. Saatan projekteja loppuun, maksan laskuja, vastaan sähköposteihin. Syön tulehdusta rahoittavaa ruokaa (rajoitan sokerin käytön) ja käytän lämmittäviä mausteita kuten kardemummaa, inkivääriä, kurkumaa. Menen ajoissa nukkumaan ja liikun jaksamisen mukaan. Palautuminen on tärkeämpää kuin treenit. Luonnossa on toki aina ihana käydä. Tämä vaihe on sisäisen syksyn aikaa: lehdet tippuvat puusta, luonnossa tapahtuu kompostointia ja mätänemistä. Kuolema on läsnä. Kohta alkaa talvi ja on levon ja pysähtymisen aika. 

Teksti: Alessandra Sarelin, hedelmällisyys- ja hormonivalmentaja

Välipala, joka hillitsee makeanhimoa

Iskeekö makeanhimo iltapäivällä? Kokeile mitä tapahtuu jos syöt tällaisen välipalan: omenaviipaleita ja tahini tai pähkinävoi.

Tämä välipala maistuu herkulliselta. Se tyydyttää makeahimoa. Se ei stressaa kehoa eikä ole liian stimuloiva. Se sopii tähän vuodenaikaan (voit toki käyttää jotain toista hedelmää kuin omenaa).

Myös hedelmissä on sokeria mutta kokonaisissa hedelmissä on paljon kuitua ja tärkeitä mikroravinteita. Kuitu vaikuttaa tasapainottavasti verensokeriin. Hedelmämehuja kannattaa välttää.

Maapähkinäävoi ei saa sisältää muuta kuin pähkinää ja suolaa. Se saa mielellään olla luomua. Voit myös käyttää mantelivoita tai tahinia.

Makeanhimolla ei ole mitään tekemistä tahdonvoiman kanssa 

Makean syöminen on usein tapa jolla me yritämme rauhoittaa kehon stressireaktioita. On myös kyse siitä, että tietyt (epäedulliset) mikrobit suolistossa lähettävät signaalin aivoihin, että ne tarvitsevat ruokaa. Ruokkimalla hyödyllisiä suoliston mikrobeja (esim. tällä välipalalla) voit vähentää makeanhimoa (ja vaikuttaa suolistoon positiivisesti).

On tiettyjä asioita joita voit miettiä jos haluat vähentää makean käyttöä ruokana:

• Syö hyvä ja tukeva aamupala, johon sisältyy kuitua ja proteiinia. Näin verensokeri pysyy tasaisena.  (Hormone Reset ohjelmassa saat paljon reseptejä.)

• Syö aamupala 60 min heräämisestä.

• Syö monipuolinen ja tukeva lounas. (Hormone Reset ohjelmassa saat paljon reseptejä.)

• Huolehdi nesteytyksestä. 

• Syö säännöllisesti mutta vältä napostelua.

• Ruoki suoliston hyödyllisiä mikrobeja käyttämällä fermentoitua ruokaa ja prebioottisia kuituja, esim. kikherneitä. (Jos suolistossa on paha dysbioosi tai esim. SIBO saatat tarvita anti-mikroboisia yrttejä. Laita viestiä niin kerron lisää.)

Runsas sokerin käyttö ei tue tervettä kuukautiskiertoa ja hedelmällisyyttä. Sokeri lisää tulehdusta, ruokkii epäedullisia mikrobeja, lisää suoliston dysbioosia ja rasittaa maksaa. Tämä ei ole hyväksi estrogeenin aineenvaihdunnalle ja voi lisätä ongelmia kuten runsaita kuukautisia ja kivuliaita kuukautisia sekä rajuja PMS-oireita.

Hedelmällinen keittiö

Raskauteen on hyvä valmistautua tukemalla omaa hedelmällisyyttä ja terveyttä. Moni valinta, joka vaikuttaa hedelmällisyyteen ja raskauteen, tapahtuu keittiössä. Valmistautumiseen kannattaa varata muutamia kuukausia tai puoli vuotta aikaa, etenkin jos käytössä on ollut hormonaalinen ehkäisy. E-pillerit kuluttavat ravinteita ja vaikuttavat myös suoliston mikrobiomaan. Ravitsemuksella voimme paikata mahdollisia puutoksia sekä tukea suoliston terveyttä. 

Jokainen on nähnyt, että vapaana kasvaneen ja lajityypillistä ravintoa saaneen kanan kananmunan keltuainen näyttää erilaiselta kuin tehotuotettu kananmunan keltuainen. Silti emme aina ymmärrä, että valinnat keittiössä vaikuttavat myös ihmisen munasolun ja siittiösolujen laatuun. 
  
Voimme ajatella, että hedelmällisyys tarvitsee oman ”budjetin”, jotta naiskeho pystyy ovuloimaan ja tuottamaan sekä laadukkaan munasolun, että laadukkaan keltarauhasen. Keltarauhasesta erittyy raskauden kannalta tärkeää progesteronihormonia. 
  
Hedelmällisyys ei voi kukoistaa, jos kaloreita tai makroravinteita tulee niukasti. Haluamme syödä niin, että lähetämme aivoillemme viestin siitä, että ravinteita on yltäkylläisesti. Hedelmällisyys alkaa aivojen aivolisäkkeestä. Säännölliset ateriat edistävät turvallisuuden tunnetta ja ravitsevat hedelmällisyyttä. Aivot voivat rentoutua ja keskittyä hedelmällisyyteen tietäen, että nyt ei ole nälänhätä. 

Vaikka lehtivihreää on hyvä käyttää ja yrteistä voi olla iloa, liian puhdistava ruokavalio ei ole tavoite. 
 
Äärimmäiset dieetit ja rajut rajoitukset omassa ruokavaliossa ovat harvoin hedelmällisyyden näkökulmasta järkeviä. Pitkään jatkunut vegaaniruokavalio tai ketogeeninen ruokavalio voivat olla ongelmallisia. Proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa tarvitaan sopivasti ja säännöllisesti. 

Asiakkaiden kanssa huomaan aina uudelleen ja uudelleen, että perusasiat ovat tärkeitä. Niitä ovat ateriarytmi ja aterian koostumus. Myös tukeva aamupala on merkityksellinen. Liian pitkät paastot eivät ole hyvä asia. Toisaalta napostelu ja tiheät välipalat häiritsevät sokeriaineenvaihduntaa, mikä ei myöskään ole hyväksi. 
  
Sokeriaineenvaihdunta on erittäin tärkeä tekijä hedelmällisyydelle, mutta harvoin tarvitsee siirtyä ketogeeniselle tai vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle kasvattakseen hedelmällisyyttä. Hiilihydraattitoleranssi on toki yksilöllinen, mutta yleisesti voidaan sanoa, että naisen hedelmällisyys tarvitsee jonkin verran laadukkaita hiilihydraatteja. Miehen hedelmällisyys voi kukoistaa ketogeenisellä ruokavaliolla. 

Hedelmälliseen keittiöön kuuluu joitakin rajoituksia. Sokeri ja alkoholi rasittavat sekä suolistoa että maksaa ja sitä kautta hedelmällisyyttä. Joskus on järkevää jättää gluteeni ja lehmänmaito tai molemmat pois. Ainakin niistä voisi olla hyvä pitää taukoa. Kuitua kasvisten ja marjojen muodossa kannattaa syödä reilusti. 
  
Puutoksia on harvoin järkevä lähteä korjaamaan ellei samalla tue suoliston terveyttä. Suoliston ja maksan terveys vaikuttavat hyvin konkreettisesti hedelmällisyyteen sekä naisilla että miehillä. Suoliston infektiot ja tulehdustilat näkyvätkin usein kuukautiskierron oireiluna. Runsaiden ja kivuliaiden kuukautisten takana onkin usein suoliston ongelmat. 

Vuodelta 2016 löytyy tutkimus, jossa löydettiin yhteys selittämättömän hedelmättömyyden ja parasiitti-infektioiden välillä. 

Ruokavalio ei siis aina riitä korjaamaan suolistoa, mutta ruokavalio on terveen suoliston perusedellytys. Ruokavaliolla voidaan tukea suoliston mikrobiomaa, joka vaikuttaa paitsi hedelmällisyyteen, myös tulevan lapsen terveyteen. 

Teksti: Alessandra Sarelin, hedelmällisyys- ja hormonivalmentaja, fytoterapeutti

Kirjoitus on julkaistu LuontaisTerveys -lehdessä 3/2024

Eikö ferritiini nouse?

Raudanpuutos voi olla yksi tekijä joka altistaa hedelmällisyyshaasteille. Rauta on myös tärkeä tervettä raskautta ajatellen. (Lue tutkimus sekä selvitys.)

Raudan merkitys on yleisesti tiedossa ja usein rauta-arvot on omilla asiakkaillani tutkittu ja jos on todettu raudanpuutosta niin rautavalmiste on otettu käyttöön. Mutta hedelmällisyysvalmentajana kohtaan usein asiakkaita jotka ovat käyttäneet lisärautaa pitkään (yli kaksi kuukautta) eikä heidän ferritiiniarvo ole silti noussut. Tai sitten ferritiini on hyvin korkea mutta laskee heti jos jättää rautavalmisteen pois.

Tämä on aina hälytysmerkki ettei kaikki ole hyvin. Tähän pitäisi ehdottomasti kiinnittää huomiota.

Rauta-arvojen pitäisi nousta jo muutamassa viikossa tai viimeistään parissa kuukaudessa jos kaikki on hyvin. Jatkuva lisäraudan käyttö ei ole edes suositeltavaa ja voi olla pitkällä tähtäimellä terveysriski. Se voi nostaa tulehdusta, ruokkia infektioita ja lisätä hapetusstressiä. Tämä ei tee hyvää hormonitasapainolle ja hedelmällisyydelle.

Moni asia voi vaikeuttaa raudan imeytymistä, erityisesti suoliston kunto. Jos sinulla on ärtynyt suoli rautavalmiste todennäköisesti tekee enemmän haittaa kuin hyötyä. IBS pitää ensin hoitaa kuntoon ruokavaliolla ja autonomisen hermoston tukemisella. Suolistossa voi olla epäedullisia mikrobeja (esim. hiivaa). Mahalaukussa puolestaan voi olla suolahapon puutosta mikä altistaa parasiiteille mutta myös raudan heikolle imeytymiselle.

Sen sijaan, että lähdetään nostamaan rautalisän vahvuutta pitäisi selvittää juurisyy miksi rauta ei imeydy. Raudan kanssa less is more.

Jos rautatasot ovat matalat suosittelen ensin suolistolle yrttiprotokollaa ja ruokavaliomuutoksia ennen mahdollista rautalisää. Tämä jälkeen lyhyt rautakuuri on paikallaan. Toki jos on kasvissyöjä tai jos on runsaat kuukautiset tämä pitää ottaa huomioon. Runsaat kuukautiset voi myös kertoa tulehduksesta ja suoliston haasteesta joten voi olla, että vuodon määrä rauhoittuu kunhan suolisto voi paremmin.

Omiin rauta-arvoihin kannattaa kiinnittää huomiota, etenkin jos tavoitteena on raskaus. Mutta rauta-tasojen nostamiseen saattaa tarvita ammattilaisen apua.

Muutamia yleisiä vinkkejä raudan imeytymisen tueksi:

• Pureskele ruokasi hyvin. Älä juo vettä aterian yhteydessä, se heikentää ruoansulatusta ja ravinteiden imeytymistä.

• Syö C-vitamiinirikkaita ruokia (esim. parsakaali, sitruuna) yhdessä rautapitoisten ruokien kanssa (ruoholla kasvatettu nauta, riista, kala, kana). Pinaatti ei ole paras raudanlähde koska se sisältää oksaalihappoa.

• Älä ota rautalisää yhdessä sinkin, magnesiumin tai kalsiumin kanssa eikä myöskään maitotuotteiden, kahvin tai mustan teen kuluttamisen yhteydessä.  

• Tue suolahappotuotantoa käyttämällä karvaita yrttejä (esim. voikukkauute) ennen ruokailua.  

• Tue suoliston terveyttä syömällä runsaasti kuituja ja fermentoitua ruokaa. Tämä voi tosin viedä ojasta allikkoon jos suolisto on jo ärtynyt. Ammattilainen voi silloin auttaa. Joskus ulostetesti voi kertoa mitä suolistolle kuuluu ja miksi se on ärtynyt.  

Ferritiin tavoitearvo on 35-55 mutta pitää ottaa huomioon, että tulehdus voi nostaa ferritiiniä ja herkkä CRP pitäisi aina myös mitata.   

Lue lisää tutkimuksia aiheesta.

Teksti: Alessandra Sarelin, hormoni- ja hedelmällisyysvalmentaja, yrttiterapeutti, VTT

Mietityttääkö ravintolisät?

Voiko ravintolisistä olla haittaa? Voivatko ravintolisät rasittaa maksaa? Voiko ravintolisiä käyttää luteaalivaiheessa, jos yrittää raskautta? Nämä ovat yleisiä kysymyksiä valmennettavilta.

Jos ravintolisässä on makeutusaineita ja muita lisäaineita, niistä voi olla haittaa. Jos vitamiinit (lähinnä B-vitamiinit) ovat synteettisessä, inaktiivisessa muodossa, niistä voi olla haittaa. Jos yrttejä käyttää kapselimuodossa hyvin pitkiä jaksoja ilman taukoja, niistä voi olla haittaa.

Olen nähnyt huonojen maksa-arvojen kehittyvän parempaan suuntaan yrttikuurin jälkeen. Olen myös (kerran) nähnyt maksa-arvojen reagoivan negatiivisesti, kun käytössä oli ruusujuuri ja iso rauta-annos. Adaptogeeneja, kuten ruusujuurta, onkin tarkoitus käyttää ainoastaan kuuriluontoisesti, mutta jos siitä koetaan olevan apua, on riski että tämä neuvo unohtuu. (Vitamiineja, esim. D-vitamiinia, ja mineraaleja esim. magnesiumia voidaan käyttää yhtäjaksoisesti, mutta yrttivalmisteita käytetään aina kuuriluontoisesti muutaman viikon tai muutaman kuukauden ajan.)

Viimeisten 50 vuoden aikana on löytynyt 21 yrttiä, jotka ovat mahdollisesti aiheuttaneet maksavaurioita, katso linkki. Jos tätä lukua vertaa lääkkeisiin, voimme todeta että yrttien haittavaikutukset ovat erittäin harvinaisia.

Ravintolisien vaikutusta hedelmällisyyteen ei ole kovin laajasti tutkittu, mutta jo tehdyt tutkimukset ovat lupaavia. Mikä tärkeintä: haittavaikutuksia ei ole havaittu. Eräässä kaksoissokkotutkimuksessa ravintolisäryhmän raskautta toivovilla progesteronitasot olivat nousseet (kolmen kuukauden jälkeen) ja 33% oli viiden kuukauden jälkeen raskaana. Kukaan verrokkiryhmässä ei ollut hedelmöittynyt. Tämä oli pieni tutkimus vuodelta 2014.

Lisäksi löytyy tutkimuksia, jotka osoittavat, että kasvilääkinnällisillä valmisteilla on suojaava vaikutus lääkekuurin ja syöpähoitojen aikana. Tämä osoittaa, että rohdosvalmisteet eivät rasita kehoa, päinvastoin ne auttavat maksaa kestämään lääkkeitä. Tässä tutkimuksessa rohdosvalmistetta käyttävät raportoivat vähemmän väsymystä, kipua, pahoinvointia ja oksentelua sytostaattihoitojen aikana verrattuna verrokkiryhmään.

Esim. maariaohdakkeen maksaa suojaavia ominaisuuksia on pitkään tutkittu, eikä haittavaikutuksia ole löytynyt (lue lisää).

On kuitenkin aina muistettava, että tuotteen laatu, oikea annostus sekä käytön kuuriluontoisuus ovat tärkeitä. Näitä asioita käyn läpi valmennuksissa. Yrttejä suosittelen syklittämään kuukautiskierron vaiheiden mukaan, näin vältetään liian pitkät kuurit.

Yrttivalmisteiden käyttö siinä vaiheessa, kun aktiivisesti yrittää raskautta on asia, josta puhun asiakkaiden kanssa. Vaikka raskaus alkaa vasta positiivisen testin myötä, niin luteaalivaiheessa tulisi luonnollisesti välttää voimakkaita abortoivia yrttejä (esim. katajanmarja). Mietoja yrttejä, kuten nokkosta ja poimulehteä, voi hyvin käyttää. Tieto siitä, mitkä yrtit voivat häiritä hedelmöittyneen alkion kiinnittymistä, on perinnetietoa, eikä perustu moderniin tutkimukseen. Tutkimustiedon valossa tiedämme, että keskenmenon riskiä kasvattaa vuorotyö (keinotekoinen valo yöllä) ja yli 200 mg. kofeiinin vuorokausiannos, mutta yrttien vaikutusta ei ole tietääkseni tutkittu.

Ota yhteyttä tai varaa aika konsultaatioon

Alessandra Sarelin, hedelmällisyys- ja hormonivalmentaja & diplomifytoterapeutti (yrttiterapeutti)

Vaginan mikrobiomalla on väliä

Oletko huomannut, että vaginan aromi muuttuu kuukautiskierron aikana? Ennen ovulaatiota tuoksu on makea ja viettelevä. (Lisääntynyt alusvaatteissa näkyvä valkovuoto ei ole merkki hiivatulehduksesta, vaan kohdunkaulan hedelmällisestä limasta.) Ennen kuukautisia tuoksu on happamampi. Vulvamme ei kuulu tuoksua ruusuilta ja parfyymiltä, mutta ei myöskään kalalta… Ole vuorovaikutuksessa ja kommunikoi, opi kuuntelemaan, mitä pimppisi viestittää.

Koska jokaisen vaginan mikrobioma on ainutlaatuinen, myös sen aromi on uniikki. Jos tiedostat, miltä pimppisi tuoksuu sen voidessa hyvin, voit heti reagoida, jos hajussa tapahtuu epäilyttäviä muutoksia. Hiiva ja bakteerivaginoosi muuttavat mikrobiomaa ja näin ollen myös haju muuttuu.

Tässä tutkimuksessa todetaan yhteys selittämättömän lapsettomuuden ja hiivan liikakasvun välillä.

Lisäksi bakteerivaginoosi lisää keskenmenon riskiä. On siis syytä pitää hyödyllisistä mikrobeista ja hyvästä pH-tasapainosta huolta.

Mitkä asiat vaikuttavat emättimen mikrobitasapainoon?

• Ruokavalio

• Lääkkeet (myös e-pillerit)

• Pikkuhousujen materiaali

• Tamponit ja muut kuukautissuojat

• Mahdollisen kumppanin bakteerikanta

Miten voit edistää tervettä mikrobiomaa?

• Ruokkimalla monipuolista mikrobikantaa (syö reilusti kuitua ja eri värisiä vihanneksia, vähennä valkoisten jauhojen ja sokerin käyttöä)

• Syö fermentoitua ravintoa

• Makaa alasti auringossa, nuku väillä ilman pikkuhousuja

• Hemmottele pimppiä V-steam höyrytyksellä (onnellinen pimppi ei ole keneltäkään pois ja siitä on vain iloa!)

• Suosi vesipesua

• Käytä ekologisia kuukautissuojia

Yhteiskunnassamme meillä on kyllä tamponeja, hiivalääkkeitä ja voiteita, mutta meillä ei välttämättä ole tietoa itsehoivasta. Ajattelemme ehkä, että lämpimän yrttihöyryn yllä kyykkiminen on primitiivista. Mutta ennaltaehkäisy ja itsehoiva lisää meidän valtaamme.

Lue tutkimuksia aiheesta vaginan mikrobioma ja hedelmällisyys:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36590579/

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28479120/

Aktivaatio on yhtä tärkeä kuin rentoutuminen

Tunnistatko seuraavat oireet: sydän hakkaa, vaikka makaat omassa sängyssä, kädet hikoilevat, et saa unta, mieli käy ylikierroksilla. Päivän aikana olet ollut erityisen ärtynyt ja menettänyt malttisi pienistäkin vastoinkäymisistä. Illalla olet ehkä yrittänyt tehdä rentoutusharjoituksia, mutta se on tuntunut turhauttavalta ja huomaat tuomitsevasi itsesi epäonnistumisesta. 

On käynyt niin, että sympaattinen hermosto on jäänyt jumiin taistelutilaan. Tässä tilanteessa autonominen hermosto tarvitsee sen, että se saa toteuttaa aktivointi-impulssin loppuun. Sykli on jäänyt kesken. 

Voisit tunnustella, oletko kenties vihainen. Oletko tuntenut itsesi uhatuksi? Onko rajojasi loukattu? Miten pääset purkamaan vihaa turvallisella tavalla? 

Rentoutumista ja parasympaattista hermostoa (kehon jarru) idealisoidaan välillä liikaakin. Sympaattisella hermostolla (kehon kaasu) on huono maine. Mutta tarvitsemme molempia. Terve hermosto liikkuu sujuvasti molemmissa ja löytää tiensä sosiaalisen liittymisen ja sisäisen turvan tilaan. 

Terve aggressio, aktivaatio, vihan ilmaiseminen ja rajojen suojeleminen on usein naisille vaikeaa tai miltein mahdotonta. Aggressio kääntyy ehkä sisäänpäin ja ilmenee itseinhona ja itsetuhoisuutena. 

Autonomisen hermoston säätely ei merkitse ainoastaan syvään hengittämistä ja yin-joogaa. Tasapainoon saatetaan tarvita myös vihan ilmaisemista kehollisesti: huutamista, tanssia, tärinää, ravistelua. 

Tämän jälkeen on taas hyvä idea tehdä rentoutumisharjoituksia ja pysähtyä hengittämään. 

Keskustelin tästä asiakkaan kanssa tällä viikolla. Hän oli turhautunut, koska ei päässyt syvämeditaatioon niin kuin ennen. Hänen lepopulssinsa oli noussut ja hän koki, että keho oli levoton. Kysyin, koska hän oli viimeksi ilmaissut vihaa ja turhautumista. Selitin, että vihan tehtävä on suojella rakkautta. Mitä rakasta hän on menettänyt? Hän sai valtavan oivalluksen siitä, miten oli pidätellyt vihaa sisällänsä. 

Keho ei valehtele. 

Sinulla on oikeus suojella haavoittuvaista osaa itsessäsi. Sinulla on oikeus rajoihin. Sympaattisen hermoston aktivoinnilla on tärkeä funktio. 

Sopiiko pätkäpaasto naisille?

Pätkäpaaston eduista puhutaan paljon, mutta harvemmin vastataan kysymykseen: kenelle pätkäpaasto sopii ja kenelle se ei sovi? Sopiiko se hedelmällisessä iässä oleville menstruoiville naisille? Miten hormonitasapaino reagoi pätkäpaastoon? Voiko paastoa toteuttaa kierron kaikissa vaiheissa? Katso aiheesta video.

Pätkäpaasto voi olla 12-18 tuntia (usein ajatellaan, että mitä pidempi paasto on, sen parempi, mutta olen vahvasti eri mieltä). Hyötyihin lasketaan rasvanpoltto, autofagia ja insuliinisensitiivisyyden paraneminen. Usein suositellaan, että yön paastoa kannattaa pidentää jättämällä väliin aamiainen ja nauttimalla päivän ensimmäinen ateria iltapäivällä. Tässä suosituksessa piilee iso ongelma. Tämä tapa rajoittaa syömistä voi sopia miehille ja postmenopaussissa oleville naisille. Mutta se harvoin sopii ovuloiville ja menstruoiville henkilöille.

Menstruoiville, hedelmällisyydestä välittäville naisille sopiva pätkäpaasto on 12-14 tuntia. Aamupalaa ei saa jättää välistä. Aineenvaihdunta on tehokkaimmillaan aamulla. Jos et syö aamupalaa tämä luo kehossa stressiä. Sen sijaan voi syödä viimeisen aterian klo 19 ja aamupalan voi syödä klo 8. Tämä antaa ruuansulatukselle sopivan pituisen tauon.

Premenstruaalivaiheessa ei kannata tehdä edes 12 tunnin yöpaastoa. Hieman pidempi, 13-14 tunnin paasto, sopii follikkelivaiheessa ennen ovulaatiota. Pätkäpaasto ei sovi ollenkaan, jos olet kovin stressaantunut, jos imetät tai olet raskaana. Jos olet kärsinyt syömishäiriöistä en myöskään lähtisi rajoittamaan aterioita.

Jos olet kokeillut pätkäpaastoa ja kuukautiset jäivät pois tai kierrosta tuli epäsäännöllinen, se on kehon tapa kertoa, ettei paasto sovi sinulle. Terve kuukautiskierto ja hedelmällisyys alkaa aivoista. Aivot rakastavat turvallisuutta. Säännölliset ateriat lisäävät sisäisen turvan tunnetta. Nälkä edistää harvoin turvaa.

Hormonaalisten haasteiden juurisyyt

Kuukautiset voidaan nähdä terveysraporttina. Jos kuukautiset ovat terveet tämä kertoo hyvästä yleisterveydestä. Jos kuukautisiin liittyy oireita kuten kipua ja runsasta vuotoa tämä kertoo jostain piilevästä terveyshaasteesta. Myös rajut PMS-oireet, epäsäännöllinen kierto ja hedelmällisyyshaasteet kertovat epätasapainosta.

Hormonaalisten ongelmien taustalla on usein:

• tulehdusta

• yliherkkyyksiä

• puutoksia

• suoliston ongelmia

• verensokeriin liittyviä haasteita

• hermoston epätasapainoa

Tässä videohaastettelussa FLT lääkäri Noora Takkinen kertoo miten funktionaalinen lääketiede lähestyy hormonaalisia haasteita. Katso video

Keskenmenon jälkeen

Keskenmenon aikana ja sen jälkeen jäädään usein täysin yksin. Keskenmeno on kuitenkin usein hyvin intensiivinen kokemus. Jos keskenmeno tapahtuu raskausviikoilla 6-22 se muistuttaa synnytystä. Myös varhainen keskenmeno voi olla vaikea kokemus ja vaikuttaa kohtuun. Toipumiseen voi mennä paljon aikaa mutta meidän kulttuurista puuttuu ymmärrys tästä. Meillä ei myöskään ole mitään itsehoidollisia keinoja tukemaan palautumista ja myös lääketieteellinen seuranta on minimaalista. Mutta onneksi kohdun höyrytys (V-steam) on tekemässä paluuta.

Palautetta keskenmenon jälkeisestä höyrytyksestä: “Olen nyt höyryttänyt muutaman kerran. Toisen ja kolmannen höyrytyksen jälkeen tuli seuraavana päivänä vielä sellaista kalvorakennetta mutta sitten vuoto loppui eikä mitään väriäkään enää ole. Olen kyllä tosi onnellinen tästä hoidosta!”

Lämmin yrttihöyry on lohduttavaa, lämmittävää ja rentouttavaa. Lisäksi yrtit ovat antiseptisiä ja ennaltaehkäisee tulehduksia. Kohdun täydellinen tyhjennys onkin hyvin tärkeää. Keskenmeno voi hoitua ilman toimenpiteitä, eli kohtu tyhjenee raskauskudoksesta itsestään, mutta voidaan myös tarvita lääkkeellistä hoitoa. Lääkkeellisessä hoidossa käytetään lääkitystä, joka lisää kohdun supistelua, ja näin raskauskudos poistuu vuodon mukana. Lääkityksen jälkeen saa usein mennä kotiin. Tässä vaiheessa olisi kuitenkin tärkeä saada henkistä, fyysistä ja tiedollista tukea, ihan samalla tavalla kuin synnytyksessäkin. Yksityinen doula tai kätilö voi tarjota tukea omassa kodissa mutta kaikilla ei ole varaa käyttää näitä palveluja eikä palvelut ole myöskään ihmisten tiedossa. TENS-laite voi auttaa supistusten aikana.

Noin 10–15 % kliinisesti todetuista raskauksista päätyy keskenmenoon, yleensä ennen 12. viikkoa. Jos olet kokenut keskenmenon, haluan sanoa: Olen pahoillani tästä menetyksestä. Olisit ollut kaiken tuen arvoinen.

Virallinen kanta on, että uutta raskautta voi yrittää heti kun on siihen henkisesti valmis. Höyrytyksen opettaja Keli Garza suosittelee kuitenkin, että antaa kohdun levätä ja palautua noin kuusi kuukautta.

Älä tee höyrytystä keskenmenon jälkeen jos et ole konsultoinut höyrytykseen erikoistunutta ammattilaista. Joskus keskenmenot ovat arvaamattomia. On tärkeä arvioida missä vaiheessa höyrytyksen voi aloittaa turvallisesti. Vuoto voi kestää useita päiviä, usein 2–4 viikkoa ja yleensä odotetaan vuodon loppumista ennen kuin aloitetaan höyrytys.

Keskenmenon jälkeen voi olla hyvä käydä kokemusta läpi ammattilaisen kanssa. Monet doulat ja kätilöt tarjoavat synnytystarinakeskusteluja ja sama menetelmä soveltuu myös keskemenon jälkeen.

Teksti: Alessandra Sarelin

Kirjoittaja on osallistunut synnytyksiin doulana vuodesta 2011 ja tarjonnut synnytystarinakeskusteluja vuodesta 2015. Hän on käynyt koulutuksen “Steaming for pregnancy loss”.

Onko raskaus toiveena?

Hedelmällisyysvalmentajana olen huomannut, että seuraaviin seikkoihin ei kiinnitetä tarpeeksi huomiota raskauden suunnitteluvaiheessa.

1) Yhdynnän ajankohta. Luotetaan liikaa ovulaatiotesteihin ja sovelluksiin eikä tiedosteta, että testi kertoo lutenisoivan hormonin noususta mutta ei kerro irtoaako munasolu vai ei. Jos henkilöllä on PCOS, LH-tasot saattavat olla korkeat vaikka ovultaatio ei tapahtuisi. Moni seikka vaikuttaa ovulaation ajankohtaan. Ovulaatio voidaan varmuudella todeta vasta jälkikäteen (mittaamalla kehon peruslämpö ja seuraamalla muita biomarkkereita, esim. kohdunkaulan limaa). Ovulaation ajankohta voi vaihdella kierrosta toiseen. Parhaat sovellukset eivät ennusta ovulaation ajankohtaa, tutustu ReadYourBody-sovellukseen.

2) Ei kiinnitetä huomiota kohdunkaulan limaan. Kohdunkaulan lima on ykkösindikaattori, joka kertoo naisen hedelmällisyydestä! Eritteiden määrä vaihtelee kuukautiskierron eri vaiheissa estrogeenivaikutuksen mukaan. Kohdun kaulan limalla on erittäin tärkeä funktio: se pitää siittiösolut hengissä ja se edistää niiden matkaa kohti munasolua. Kohdunkaulan lima ei ole tavallista valkovuotoa; se muuttuu venyväksi ja kirkkaammaksi. Yhdynnät kannattaa ajoittaa niille päiville kierrosta jolloin sitä erittyy.

3) Hormonaalinen ehkäisy saattaa vaikuttaa pitkään. Hormonaalisen ehkäisyn jälkeen on yleistä että menee 6-18 kuukautta ennen kuin keho palautuu ja ovulaatio tapahtuu säännöllisesti. Hormonaalisen ehkäisyn jälkeen kannattaa huolehtia etenkin B-vitamiinien saannista, suoliston hyvinvoinnista ja tukea kilpirauhasta. On hyvä valmistautua raskauteen 6-12 kuukauden ajan.

4) Sperman laatu voi selittää miksi raskaus ei ole vielä alkanut. Meidän kulttuurissa olemme tottuneet keskittymään naiseen ja hänen kehoon ja kuukautiskiertoon. "Vika" haetaan sieltä. Nainen tekee elämäntapamuutoksia ja käy hoidoissa. Mutta jos siittiösolut eivät ole terveitä raskaus ei tapahdu vaikka kaikki olisi kunnossa naisen kohdalla. Tiedämme, että siittösolujen laatu on heikentynyt huimasti viimeiset 20 vuotta. Siihen kannattaa kiinnittää huomiota. Ruokavaliolla on iso vaikutus. Mutta ihan niin kuin naisen kohdalla, myös miehen hedelmällisyys alkaa aivoista. Hermoston tasapainoa kannattaa tukea elintavoilla. Liika henkinen kuormitus ei tee hyvää.

Sinä et ole rikkinäinen

You are not broken. Sinä et ole rikkinäinen.

Epäsäännöllinen kuukautiskierto, puuttuvat kuukautiset, kuukautiskipu, endometrioosi, adenomyoosi, rajut PMS-oireet, PMDD, runsaat kuukautiset, hedelmällisyyshaasteet, PCOS. Nämä haasteet kertovat siitä, että elämme kulttuurissa jossa naiskeho ei voi hyvin. Kohtu huutaa apua.

Naiskeho oireilee koska syklinen keho on vaikea tai mahdotonta ahtaa lineaariseen työelämään ja ulkoisiin vaatimuksiin. Oireilee koska kukaan ei kerro että sama ruokavalio, liikuntatottumukset, ja muut arjen rutiinit ei kertakaikkiaan tue naiskehon hormonaalista hyvinvointia.

Oireilee koska suurin osa terveystutkimuksista tehdään mieskehoisilla ja postmenopaussissa olevilla naisilla (ja tästä syystä suuri osa terveyttä tukevista "hyvistä neuvoista" ei sovi naiskeholle).

Oireilee koska keholla ei ole resursseja ylläpitää ovulaatiota, mikä on hormonitasapainon perusedellytys.

Oireilee koska kodin uudessa sohvassa on lukuisia hormonihäiritsijöitä. Koska mansikoissa voi olla 65 ihmisen keksimää ainetta.

Oireilee koska meillä on turvaton olo.

Oireilee koska Maaäitiä raiskataan ja nähdään "luonnonvarana".

Oireilee koska Äitihaava ja sukupolvien traumat. Voisin jatkaa tätä listaa mutta kai te jo ymmärrätte mitä ajan takaa.

Minä näen sinut. On täysin ymmärrettävää että kuukautiskiertosi reagoi. Olen pahoillani että joudut kokemaan kaiken tämän. Että on niin hemmetin vaikeaa löytää sopivaa ehkäisymenetelmää. Että on hemmetin vaikeaa tulla raskaaksi. Että apua kipuihin ei oikein saa mistään. Että lempeitä itsehoivarituaaleja demonisoidaan. Ettei meillä ole kuukautislomaa.

Rakkaudella,

Alessandra

Ummetus ja hormonihaasteet

Hormonikiertoon liittyvät oireet kuten turvotus, rintojen arkuus, PMS-oireet, hidastunut aineenvaihdunta ja painonnousu sekä väsymys, saattavat kertoa siitä että estrogeenia on turhan paljon kuukautiskierron luteaalivaiheessa. Estrogeeni on ihanan mehukas ja yleisterveydelle sekä hedelmällisyydelle tärkeä hormoni (tai oikeastaan meillä on kolme erilaista estrogeenihormonia). Mutta estrogeeni tarvitsee sisarhormonin progesteronin. Ilman progesteronia estrogeeni pääsee liian hallitsevaksi. Estrogeeni tarvitsee myös terveen maksan ja tasapainoisen suoliston.

Estrogeeni poistuu kehosta ulosteen mukana. Hormonitasapainolle on siis erittäin tärkeää, että käyt säännöllisesti kakalla. Maksa pilkkoo ja prosessoi käytetyn estrogeenin ja suolisto eliminoi jätteet. Jos maksa on kuormittunut ja suolistolla on taipumusta ummetukseen tämä voi johtaa ns. estrogeenidominanssiin. Runsaat kuukautiset ja PMS-oireet ovat yleisiä oireita.

Jos haluat nauttia hedelmällisestä, syklisesti virtaavasta hormonitasapainosta on siis hyvä huolehtia suoliston tyhjennyksestä. On normaalia käydä kakalla 1-3 päivässä.

Vinkkejä ummetuksen ennaltaehkäisyyn:

1. Tue autonomisen hermoston tasapainoa. Kun vagushermo voi hyvin eikä ole jatkuvasti hälyttämässä vaarasta niin kakkaaminen, nukkuminen ja rakasteleminen on luonnollista ja helppoa.

2. Syö monipuolisesti kuituja (1/3 osa lautasesta saa olla kuiturikkaita vihanneksia).

3. Juo tarpeeksi nesteitä aterioiden välillä.

4. Liiku sopivasti (hormonitasapainolle liike on tärkeämpi kuin liikunta).

5. Tuotevinkki suolistolle: Your Flora symbiotics -sarja on loistava suoliston tuki. Tässä ei ole kyse tavanomaisista maitohappobakteereista.

6. Tuotevinkki vagushermolle: Living Nutrition Fermented Lemon Balm eli fermentoitu sitruunamelissa. Fermentoiminen nostaa yrtit ihan uudelle tasolle. Fermentaatio on aina ollut shamaanien alkemiaa.

Dutch-hormonitesti kertoo onko oireittesi takana korkeat vai matalat estrogeenitasot. Matalan ja korkean estrogeenin oireet voivat olla hämmentävän samantyyppiset. Testissä näkee kaikki kolme estrogeenia ja niiden metaboliitit. Näet onko maksa kuormittunut vai ei. Testi on hyvä tehdä hyvin monessa eri tilanteessa mutta etenkin jos mietit johtuuko vaihdevuosioireet matalasta estrogeenista. Estrogeeni ei aina laske heti vaikka vaihdevuodet olisivat alkaneet. Myös nuoremmilla voi olla korkea estrogeeni ja syynä voi olla ovuloimattomuus, maksan kuormitus, ruuansulatusongelmat jne.

Teksti: Alessandra Sarelin, hormoni- ja hedelmällisyysvalmentaja

Mistä lyhyt kuukautiskierto voi johtua?

Normaali kuukautskierto on 26-35 päivää. Kierto voi olla normaali vaikka se on lyhempi – kunhan ovulaatio tapahtuu ja progesteronia muodostuu eli kierrossa on follikkelivaihe ja luteaalivaihe.

Kuukautiskierto voi siis ehdottomasti olla terve vaikka se ei ole 28 päivän oppikirjakierto! Perusedellytys oireettomalle, tasapainoiselle kierrolle on että ovulaatio tapahtuu.

Jos kuukautiskierto on lyhyt se voi johtua siitä että follikkelivaihe on lyhyt. Ovulaatio tapahtuu aikaisin kierrossa.

Jos kuukautiskierto on lyhyt se voi johtua siitä että luteaalivaihe on lyhyt. Ovulaatio tapahtuu ehkä kiertopäivinä 14-16 mutta luteaalivaihe on vain 10-12 päivää. Tämä kertoo heikosta progesteronihormonista.

Jos kuukautiskierto on lyhyt se voi johtua siitä että ovulaatiota ei tapahdu ollenkaan. Tämä on yllättävän yleistä. Kuukautisvuoto voi silti olla säännöllistä.

Ovulaatiotesti ei ole luotettava tapa tarkistaa tapahtuuko ovulaation.

Videossa kerron miten voit tietää tapahtuuko ovulaatio.

Alessandra Sarelin

Hedelmällisyys- ja hormonivalmentaja, diplomifytoterapeutti

Puuttuvat kuukautiset

Jos kuukautiset puuttuvat, etkä ole raskaana, kannattaa lukea aiheesta hypotalaaminen amenorrea. Suosittelen lämmöllä Fertility Friday podcastia. Kiertotietoisuuden asiantuntija Lisa Hendrickson-Jackilla on useampi jakso aiheesta hypothalamic amenorrhea.

Joskus kuukautiset jäävät pois ruokavaliomuutoksen yhteydessä (harkitse uudestaan jos olet luvannut siirtyä vegaaniruokavaliolle vuonna 2022). Joskus kuukautiset jäävät pois lisääntyneen treenin myötä (onko maraton osa suunnitelmia vuodelle 2022?). Sekä fyysinen stressi että henkinen stressi voi johtaa hypotalaamiseen amenorreaan. Hoitamaton syömishäiriö voi myöskin olla taustalla.

Usein muutos kierrossa tapahtuu hiipien. Ensin kierto muuttuu epäsäännölliseksi ja sitten huomaatkin, ettei kuukautisia ole ollut pitkään aikaan. Tämä on kehon tapa kertoa, ettei kaikki ole hyvin. Keholla ei ole ”budjettia” toteuttaa ovulaatio. ”Budjettiin” kuuluu sopiva määrä rasvaa, proteiinia ja hiilihydraatteja sekä palautumisjaksoja treenin jälkeen.

Treenin vähentäminen ja säännölliset ateriat, joihin kuuluu rasva ja proteiini tuo usein kuukautiset takaisin.

Huom! E-pillerit EIVÄT tuo kuukautisia takaisin. E-pillerit EI nimittäin tuo ovulaatiota takaisin, päinvastoin pillerit estää ovulaation. E-pillerit ylläpitää illuusiota siitä, että sinulla on normaali kuukautiskierto mutta vaikka saisitkin ”kuukautiset” takaisin pillerivuoto on tyhjennysvuoto, ei kuukautisvuoto.

Fun fact: jostain syystä V-steam lantionpohjan höyrytys tuo joskus kuukautiset takaisin. Lämmin höyry edistää lantion alueen verenkiertoa ja höyrytys vahvistaa yhteyttä lantion maljaan. Lämpimän höyryn päällä istuminen on mahdollisuus kuunnella kohtua ja munasarjoja. Mutta jos syy kuukautisten poisjäämiseen on ruokavaliossa tai stressissä, höyrytys ei tule yksin auttamaan.

Lääkäriltä kannattaa pyytää seuraavia verikokeita: FSH, prolaktiini, ja täydellinen kilpirauhaslabra. Sen lisäksi keliakia ja gluteeniyliherkkyys kannattaa sulkea pois.

On olemassa yrttejä jotka edistävät ovulaatiota (tasapainottaen esim. jos prolaktiini on korkea), mutta jälleen kerran haluan korostaa ettei mikään yrtti tai ravintolisä riitä jos elintavat ovat liian kuormittavat ja ruokavalio hedelmällisyyden näkökulmasta sopimaton.

Alessandra Sarelin, VTT, diplomifytoterapeutti, hedelmällisyysvalmentaja

Perustietoa kuukautiskierrosta

Mikä ihmeen follikkelivaihe ja luteaalivaihe? Nämä asiat on hyvä tietää kuukautiskierrosta.

Follikkelivaihe alkaa kuukautisten ensimmäisenä päivänä ja jatkuu kunnes ovulaatio on tapahtunut.

Nimi kuvastaa munasarjoissa kasvavia follikkeleita. FSH eli follikkeleita stimuloiva hormoni erittyy aivolisäkkeestä ja tyypillisesti se mitataan kiertopäivänä 2-4. Estrogeeni on kuukautisten aikana matala ja lähtee sitten nouseemaan. Follikkeleista erittyy myös testosteronia. Estrogeenilla on aineenvaihduntaa hidastava vaikutus ja kehon peruslämpö on tämän takia follikkelivaiheessa matala (alle 36,50).

Follikkelivaiheen pituus voi vaihdella kierrosta toiseen. Joillain menstruoivilla ihmisillä ovulaatio tapahtuu kiertopäivänä 11 ja toisilla kiertopäivänä 17. Ovulaatio on terveen kuukautiskierron perusedellytys. Kuukautisia muistuttavaa vuotoa voi tulla vaikka ovulaatiota ei olisi tapahtunut.

Ovulaation jälkeen alkaa luteaalivaihe. Nimi tulee latinan corpus luteum nimestä. Corpus luteum on suomeksi keltarauhanen ja se erittää progesteronihormonia. Keltarauhanen muodostuu puhjenneen munarakkulan soluista.

Progesteroni kiihdyttää aineenvaihuntaa. Peruslämpö nouseekin terveessä kierrossa luteaalivaiheessa ainakin 0,20-0,30 astetta. Kohdunkaulan limaa {cervical mucus} ei erity ja tunne välilihalla on melko kuiva pyyhkiessä WC-käynnin yhteydessä.

Progesteroni mitataan 5-7 päivää ovulaation jälkeen. Progesteroni on tämän vaiheen dominoiva hormoni, estrogeenia on toki myös.

Jos raskaus ei ala keltarauhanen surkastuu surkastumistaan viikkoa ennen kuukautisia. Luteaalivaihe päättyy kun kuukautiset alkavat. Vaihe kestää 11-16 päivää. Moni asia vaikuttaa progesteronitasoihin; keltarauhasen laatu (ja tähän vaikuttaa miten hyvin follikkelit ovat kehittyneet), stressihormoni kortisoli, estrogeenin aineenvaihdunta jne.

Oletko keskustellut kuukautiskierrostasi gynekologin kanssa? Seuraatko kiertoon liittyviä oireita ja missä vaiheessa kiertoa niitä esiintyy? Tunnistatko ovulaation?

Terve kuukautiskierto ei oireile. Oireet kertovat aina jostain haasteesta.

Itsehoiva kuukautiskierron eri vaiheissa

Itsehoiva näyttää erilaiselta riippuen missä kierron vaiheessa olen. Kiertotietoinen elämäntapa voi näyttää tällaiselta:

1) Ensimmäinen viikko (kuukautiset kestää 4-5 päivää). Rauhoitan kalenterin ja pidän joko kuukautislomaa tai teen lyhyempää päivää.

• Keho tarvitsee lepoa ja lämpöä. Esim. Ruskovillan lantionlämmitin, kuumavesipullo sohvalla.

• Syön paljon patoja, luulientä ja lihaa, välillä maksaa.

• Smoothien syklittäminen: Lämmin kurpitsasmoothie.

• Juon kuuteetä ja teen yrttikylvyn.

• Teen käärmemeditaation (luon nahkani; mistä olen valmis luopumaan?).

• Mitä tarvitsen jotta olo on turvallinen ja oksitosiini virtaa?

• Liikkuminen: teen lempeää joogaa.

2) Toinen viikko. Nautin pre-ovulaatiofiiliksistä ja on mehukas olo.

• V-steaming heti kuukautisten loputtua. Lämmin höyry ja ihanat yrtit hoitaa ja rentouttaa. Otan kiitollisena vastaan.

• Tässä vaiheessa kiertoa tykkään liikkua.

• Yöpaasto on vähän pidempi.

• Tuen maksaa nauttimalla runsaasti vihreää, saatan tehdä epsomsuolakylvyn tai risiiniöljypakkauksen.

• Smoothien syklittäminen: vihreä estrogeenitasapainottaja.

• Aineenvaihdunta hitaampi ja unen tarve pienempi.

3) Kolmas viikko. Ovulaatio tapahtuu yleensä itselläni kiertopäivinä 12-14 ja sen jälkeen progesteroni lähtee nousuun. Ihana vaihe jossa iloinen ja innokas tekeminen.

• Aineenvaihdunta kiihtyy, olen tarkka säännöllisten aterioiden kanssa. Yöpaasto 12 h.

• Ulkoilu keskellä päivää (sun gazing) tukee progesteronia ja on muutenkin ihanaa.

• Hengitysharjoitukset tukee hermostoa ja progesteronia.

• Liikkuminen on kivaa.

• Kuukauden toinen V-steam.

• Smoothien syklittäminen: kuningatarsmoothie.

4) Neljäs viikko. Iloinen tekeminen jatkuu kunnes kiertoa on pari-kolme päivää jäljellä. Pari päivää ennen kuukautisia energia hiipuu ja sisäinen kriitikko voi olla äänekäs.

• Saatan projekteja loppuun, valmistaudun kuukautislepoon.

• Harjoittelen rajoja ja tervettä itsekkyyttä.

• Kutsun kaikki osat itsestäni (häpeä ja muut vaikeat tunteet) takaisin syliin. Aktivoin Sisäisen Äitini.

• Syön tulehdusta rauhoittavaa ruokaa (sokeri pois) ja juon kurkumalattea. Syön reilummin hiilihydraatteja.

• Smoothien syklittäminen: punajuurismoothie.

• Menen ajoissa nukkumaan ja liikun jaksamisen mukaan.

• Kuukauden kolmas V-steam kiertopäivänä 26.

Miksi en ole vielä raskaana?

Kaikkiaan noin 10-15% pareista kärsii lapsettomuudesta, ja tutkimuksen jälkeen lapsettomuuden syy jää epäselväksi noin 10-20%:lla pareista, eli kyseessä on niin sanottu selittämätön lapsettomuus. Tutkimuksissa selvitetään yleensä munatorvien aukiolo, normaali ovulaatio ja tehdään miehen tutkimus. Hyvin moni asia voi kuitenkin vaikuttaa hedelmällisyyteen.

Alla 10 mahdollista selitystä hedelmällisyyshaasteille.

1. Yhdynnät ei-hedelmälliseen aikaan kierrosta. On tärkeä oppia tunnistamaan ovulaatio ja harrastaa yhdyntää 4-5 päivää sitä ennen sekä 1 päivää sen jälkeen.

2. Autoimmuuniongelmat. Keliakia kannattaa aina sulkea pois.

3. Stressi. Korkea kortisolitaso voi vaikuttaa hedelmällisyyteen. Onko sinulla aina kiire ja liian vähän aikaa palautumiselle?

4. Sperman laatu. Etenkin jos kumppanisi on yli 35 ja olet kokenut useita keskenmenoja niin kannattaa tutkituttaa siittiösolujen laatu.

5. Kilpirauhasongelmat. Kilpirauhasen terveys on perusedellytys hormonitasapainolle, hedelmällisyydelle ja raskauden ylläpitämiselle.

6. Puutokset. Mikroravinteiden puutokset vaikeuttavat hedelmöittymistä. Suosi ruokavaliota jossa on runsaasti kasviksia, hyviä rasvoja ja korkealaatuista proteiinia. Vähennä viljan, sokerin ja prosessoidun ruoan määrää.

7. Matala BMI. Vaikka sinulla olisi kuukautiset niin ovulaatio saattaa jäädä pois jos BMI on 18-19. Vähennä liikunnan määrää ja lisää hyvien rasvojen kulutusta.

8. Lisääntymisterveys. PCOS, endometrioosi, kystat, ovulaatiohäiriöt - näihin voidaan vaikuttaa ruokavaliolla, elintavoilla, ravintolisillä ja lääkkeellisellä hoidolla.

9. Riittämätön progesteroni. Tämä voi olla kyseessä jos on tuhruvuotoa ennen kuukautisia, rinnat ovat arat, kärsit PMS-oireista ja/tai sinulla on lyhyt luteaalivaihe. Progesteroni nousee ovulaation jälkeen ja tasot voi mittauttaa.

10. MTHFR geenivariaatio. Vakavammat häiriöt voi vaikuttaa paitsi B9- ja B12-vitamiinien imeytymiseen myös detoksifikaatioon. Vältä synteettisistä foolihappoa.

Lähde: Dr. Belinda Kirkpatrick: Healthy Hormones.

Ruokavalion monimuotoisuus

Amerikkalainen tutkimus The American Gut Project havaitsi, että mitä monimuotoisemmin ruokavaliossa on kasviskunnan tuotteita sitä monimuotoisempi henkilön mikrobioma on. Monimuotoinen mikrobioma on yhdistetty terveyteen. Hyvä yleisterveys ja terve suolisto on myös terveen hormonitasapainon, hedelmällisyyden ja kukoistavan kuukautiskierron perusta. Erilaisten kuukautiskiertohäiriöiden juurisyy löytyy usein suolistosta.

Tutkimus havaitsi että jos syöt 30 eri kasvikunnan tuotetta viikossa, on todennäköisempää että suolistosi voi hyvin verrattuna henkilöön joka käyttää 10 tai vähemmän kasviskunnan tuotetta viikossa.

Tutkimuksesta selvisi myös että antibioottijäämiä näkyy suolistossa vaikka henkilö ei olisi kuluttanut antibiootteja vuoteen. Tutkijat arvelevat että tämä johtuu lihatuotannossa käytetyistä lääkkeistä. Tämän takia suosittelen ruoholla kasvatettua luomulaatuista lihaa.

Kasviskunnan tuotteet ovat suolistolle hyväksi koska ne sisältävät runsaasti kuitua. Kuidut ovat suoliston mikrobeille tärkeitä ravintoaineita. Kuidulla on lisäksi suotuisa vaikutus insuliiniherkkyyteen, mikä on tärkeä seikka hormonitasapainolle. Vihannesten ja marjojen kuitu on erilaista kuin viljojen. Kuitujen monipuolisuus on eduksi mutta viljat aiheuttavat usein suolisto-ongelmia.

Yksi tapa lisätä ruokavalion monimuotoisuutta on käyttää runsaasti yrttejä ja mausteita. Voit juoda yrttiteetä ja voit käyttää yrttiteetä myös smoothien nesteenä. Ruoan voi maustaa ruuansulatusta edistävillä mausteilla kuten inkiväärillä, kurkumalla, valkosipulilla, piparmintulla, kardemummalla ja kanelilla. Yrttien, villivihannesten ja mausteiden avulla voi helposti saada jopa 30 eri kasvikunnan tuotetta yhdessä ateriassa! Yrtit eivät välttämättä lisää kuitujen määrää mutta lisää monimuotoisuutta.

Vinkkejä:

• Syö vähintään 30 eri kasvikunnan tuotetta viikossa: vihanneksia, marjoja, kokonaisia hedelmiä, juureksia, palkokasveja, siemeniä, pähkinöitä ja yrttejä.

• Syö 6-8 kourallista kasviksia päivässä. Puolet lautasesta saa mielellään olla kasviksia.

• ¼ osa lautasesta saa olla proteiinia ja ¼ osa tärkkelyspitoisia tuotteita (riisiä, viljaa tai perunaa). Tämä on toki yksilöllistä, riippuen henkilön hiilihydraattisietokyvystä.

• Syö noin 20 gr. proteiinia per ateria. Perimenopaussissa proteiinien tarve kasvaa.

• Älä unohda rasvaa!

Viisas maanviljelijä panostaa maaperän laatuun. Hän hoitaa maaperän hedelmällisyyttä ja monipuolista pieneliökantaa. Ihan samalla lailla meidän kannattaa huolehtia siitä ympäristöstä missä uusi elämä saa alkunsa. Suoliston monimuotoisuus vaikuttaa tuleviin sukupolviin ja syntyvien lasten terveyteen.

Onko sattuma että samalla kuin maanviljelyn monokulttuuri on heikentänyt maaperän laatua (ja näin ollen vihannesten ravintoarvoa) ihmisten hedelmällisyys on hurjassa laskussa? Ilman hyödyllisiä bakteereja olemme hukassa. Näitä hyödyllisiä bakteereja kannattaa ruokkia monipuolisella ravinnolla.

Perimenopaussin muuttuva keho

Perimenopaussi on ne 2-12 vuotta jotka pikkuhiljaa vievät kohti kuukautiskierron päättymistä ja menopaussia. Menopaussi on tapahtuma: elämän viimeiset kuuakautiset. Postmenopaussi alkaa 12 kk viimeisten kuukautisten jälkeen.

Tämä siirtymävaihe voi olla yhtä hormonaalista vuoristorataa (tai sitten siirtymä sujuu ilman oireita). Vaihetta voidaan verrata puberteetin muutoksiin. Keho sopeutuu siihen, että progesteroni laskee mutta estrogeeni ei seuraa heti perässä. Progesteroni on se hormoni joka laskee ensin, ennen estrogeenin hiipumista.

Olen itse nyt 44 vuotiaana perimenopaussin alkuvaiheessa. Tässä vaiheessa ovulaatio on vielä säännöllistä, mutta huomaan että se tapahtuu aikaisemmin kuin ennen. Voin nyt ovuloida kiertopäivänä 11-13. Eli follikkelivaihe on melko lyhyt. Luteaalivaihe on minulla stabiili 14 päivää. Tiedän että progesteronia muodostuu, koska peruslämpö on luteaalivaiheessa 36,65-36,95 ja vähintään 0,30 astetta korkeampi kuin follikkelivaiheessa. Luteaalivaiheessa minulla onkin erinomainen olo mutta uuden kierron alkuvaihe voi olla haastava.

Perimenopaussin toisessa vaiheessa ovulaatio ei ole enää säännöllistä. Tämä tarkoittaa, että tulee kiertoja jossa estrogeeni dominoi läpi kierron eikä progesteronin rauhoittavaa vaikutusta tule. Progesteroni erittyy keltarauhasesta ja sitähän ei muodostu ellei ovulaatio tapahdu. Koska progesteroni puuttuu, estrogeenidominassin oireita saattaa esiintyä: runsaat kuukautiset (yli 80 ml tai yli 7 päivää), PMS-oireita, arat ja kipeät rinnat, myoomia. Kierto saattaa olla lyhyt (alle 25 päivää). Kierto voi myös muuttua epäsäännölliseksi ja olla jopa 60 päivää pitkä.

Väsymys ja painonnousu voi kuuluu tähän vaiheeseen, joskus myös aivosumu, univaikeudet ja yöhikoilu.

Jos sinulla on hormonikierukka tai e-pillerit et ehkä huomaa näitä muutoksia. Postmenopaussi saattaa tulla yllätyksenä kierukan poiston jälkeen.

Minulle tämä perimenopaussin alkuvaihe merkitsee jatkuvaa sopeutumista. Vanhat mallit eivät toimi. Stressinsietokyky on herkempi, hiilihydraattitoleranssi heikompi. Valvomista siedän hyvin huonosti. Muuttuva kehoni tarvitsee uusia tapoja liikkua, syödä, leikkiä ja palautua.

Olen havainnut tärkeäksi:

• Tukea lisämunuaisia (esim. adaptogeenit, magnesium, lepo).

• Syödä hiilihydraattitietoisesti.

• Olla tietoinen minkälainen liikunta lisää stressiä ja minkälainen liikunta puolestaan vähentää stressiä ja tukee sokeriaineenvaihduntaa.

• Priorisoida unta ja palautumista.

• Hoitaa suolistoa ja maksaa ruualla ja yrteillä.

• Tehdä vaginahöyrytystä säännöllisesti.
  
  Annan paljon fytoterapeuttisia itsehoivavinkkejä tapahtumassa Premenopaussista postmenopaussiin 13.11. Tule kuulolle jos aihe on sinulle ajankohtainen!