Välipala, joka hillitsee makeanhimoa

Iskeekö makeanhimo iltapäivällä? Kokeile mitä tapahtuu jos syöt tällaisen välipalan: omenaviipaleita ja tahini tai pähkinävoi.

Tämä välipala maistuu herkulliselta. Se tyydyttää makeahimoa. Se ei stressaa kehoa eikä ole liian stimuloiva. Se sopii tähän vuodenaikaan (voit toki käyttää jotain toista hedelmää kuin omenaa).

Myös hedelmissä on sokeria mutta kokonaisissa hedelmissä on paljon kuitua ja tärkeitä mikroravinteita. Kuitu vaikuttaa tasapainottavasti verensokeriin. Hedelmämehuja kannattaa välttää.

Maapähkinäävoi ei saa sisältää muuta kuin pähkinää ja suolaa. Se saa mielellään olla luomua. Voit myös käyttää mantelivoita tai tahinia.

Makeanhimolla ei ole mitään tekemistä tahdonvoiman kanssa 

Makean syöminen on usein tapa jolla me yritämme rauhoittaa kehon stressireaktioita. On myös kyse siitä, että tietyt (epäedulliset) mikrobit suolistossa lähettävät signaalin aivoihin, että ne tarvitsevat ruokaa. Ruokkimalla hyödyllisiä suoliston mikrobeja (esim. tällä välipalalla) voit vähentää makeanhimoa (ja vaikuttaa suolistoon positiivisesti).

On tiettyjä asioita joita voit miettiä jos haluat vähentää makean käyttöä ruokana:

• Syö hyvä ja tukeva aamupala, johon sisältyy kuitua ja proteiinia. Näin verensokeri pysyy tasaisena.  (Hormone Reset ohjelmassa saat paljon reseptejä.)

• Syö aamupala 60 min heräämisestä.

• Syö monipuolinen ja tukeva lounas. (Hormone Reset ohjelmassa saat paljon reseptejä.)

• Huolehdi nesteytyksestä. 

• Syö säännöllisesti mutta vältä napostelua.

• Ruoki suoliston hyödyllisiä mikrobeja käyttämällä fermentoitua ruokaa ja prebioottisia kuituja, esim. kikherneitä. (Jos suolistossa on paha dysbioosi tai esim. SIBO saatat tarvita anti-mikroboisia yrttejä. Laita viestiä niin kerron lisää.)

Runsas sokerin käyttö ei tue tervettä kuukautiskiertoa ja hedelmällisyyttä. Sokeri lisää tulehdusta, ruokkii epäedullisia mikrobeja, lisää suoliston dysbioosia ja rasittaa maksaa. Tämä ei ole hyväksi estrogeenin aineenvaihdunnalle ja voi lisätä ongelmia kuten runsaita kuukautisia ja kivuliaita kuukautisia sekä rajuja PMS-oireita.

Hedelmällinen keittiö

Raskauteen on hyvä valmistautua tukemalla omaa hedelmällisyyttä ja terveyttä. Moni valinta, joka vaikuttaa hedelmällisyyteen ja raskauteen, tapahtuu keittiössä. Valmistautumiseen kannattaa varata muutamia kuukausia tai puoli vuotta aikaa, etenkin jos käytössä on ollut hormonaalinen ehkäisy. E-pillerit kuluttavat ravinteita ja vaikuttavat myös suoliston mikrobiomaan. Ravitsemuksella voimme paikata mahdollisia puutoksia sekä tukea suoliston terveyttä. 

Jokainen on nähnyt, että vapaana kasvaneen ja lajityypillistä ravintoa saaneen kanan kananmunan keltuainen näyttää erilaiselta kuin tehotuotettu kananmunan keltuainen. Silti emme aina ymmärrä, että valinnat keittiössä vaikuttavat myös ihmisen munasolun ja siittiösolujen laatuun. 
  
Voimme ajatella, että hedelmällisyys tarvitsee oman ”budjetin”, jotta naiskeho pystyy ovuloimaan ja tuottamaan sekä laadukkaan munasolun, että laadukkaan keltarauhasen. Keltarauhasesta erittyy raskauden kannalta tärkeää progesteronihormonia. 
  
Hedelmällisyys ei voi kukoistaa, jos kaloreita tai makroravinteita tulee niukasti. Haluamme syödä niin, että lähetämme aivoillemme viestin siitä, että ravinteita on yltäkylläisesti. Hedelmällisyys alkaa aivojen aivolisäkkeestä. Säännölliset ateriat edistävät turvallisuuden tunnetta ja ravitsevat hedelmällisyyttä. Aivot voivat rentoutua ja keskittyä hedelmällisyyteen tietäen, että nyt ei ole nälänhätä. 

Vaikka lehtivihreää on hyvä käyttää ja yrteistä voi olla iloa, liian puhdistava ruokavalio ei ole tavoite. 
 
Äärimmäiset dieetit ja rajut rajoitukset omassa ruokavaliossa ovat harvoin hedelmällisyyden näkökulmasta järkeviä. Pitkään jatkunut vegaaniruokavalio tai ketogeeninen ruokavalio voivat olla ongelmallisia. Proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa tarvitaan sopivasti ja säännöllisesti. 

Asiakkaiden kanssa huomaan aina uudelleen ja uudelleen, että perusasiat ovat tärkeitä. Niitä ovat ateriarytmi ja aterian koostumus. Myös tukeva aamupala on merkityksellinen. Liian pitkät paastot eivät ole hyvä asia. Toisaalta napostelu ja tiheät välipalat häiritsevät sokeriaineenvaihduntaa, mikä ei myöskään ole hyväksi. 
  
Sokeriaineenvaihdunta on erittäin tärkeä tekijä hedelmällisyydelle, mutta harvoin tarvitsee siirtyä ketogeeniselle tai vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle kasvattakseen hedelmällisyyttä. Hiilihydraattitoleranssi on toki yksilöllinen, mutta yleisesti voidaan sanoa, että naisen hedelmällisyys tarvitsee jonkin verran laadukkaita hiilihydraatteja. Miehen hedelmällisyys voi kukoistaa ketogeenisellä ruokavaliolla. 

Hedelmälliseen keittiöön kuuluu joitakin rajoituksia. Sokeri ja alkoholi rasittavat sekä suolistoa että maksaa ja sitä kautta hedelmällisyyttä. Joskus on järkevää jättää gluteeni ja lehmänmaito tai molemmat pois. Ainakin niistä voisi olla hyvä pitää taukoa. Kuitua kasvisten ja marjojen muodossa kannattaa syödä reilusti. 
  
Puutoksia on harvoin järkevä lähteä korjaamaan ellei samalla tue suoliston terveyttä. Suoliston ja maksan terveys vaikuttavat hyvin konkreettisesti hedelmällisyyteen sekä naisilla että miehillä. Suoliston infektiot ja tulehdustilat näkyvätkin usein kuukautiskierron oireiluna. Runsaiden ja kivuliaiden kuukautisten takana onkin usein suoliston ongelmat. 

Vuodelta 2016 löytyy tutkimus, jossa löydettiin yhteys selittämättömän hedelmättömyyden ja parasiitti-infektioiden välillä. 

Ruokavalio ei siis aina riitä korjaamaan suolistoa, mutta ruokavalio on terveen suoliston perusedellytys. Ruokavaliolla voidaan tukea suoliston mikrobiomaa, joka vaikuttaa paitsi hedelmällisyyteen, myös tulevan lapsen terveyteen. 

Teksti: Alessandra Sarelin, hedelmällisyys- ja hormonivalmentaja, fytoterapeutti

Kirjoitus on julkaistu LuontaisTerveys -lehdessä 3/2024

Miksi en ole vielä raskaana?

Kaikkiaan noin 10-15% pareista kärsii lapsettomuudesta, ja tutkimuksen jälkeen lapsettomuuden syy jää epäselväksi noin 10-20%:lla pareista, eli kyseessä on niin sanottu selittämätön lapsettomuus. Tutkimuksissa selvitetään yleensä munatorvien aukiolo, normaali ovulaatio ja tehdään miehen tutkimus. Hyvin moni asia voi kuitenkin vaikuttaa hedelmällisyyteen.

Alla 10 mahdollista selitystä hedelmällisyyshaasteille.

1. Yhdynnät ei-hedelmälliseen aikaan kierrosta. On tärkeä oppia tunnistamaan ovulaatio ja harrastaa yhdyntää 4-5 päivää sitä ennen sekä 1 päivää sen jälkeen.

2. Autoimmuuniongelmat. Keliakia kannattaa aina sulkea pois.

3. Stressi. Korkea kortisolitaso voi vaikuttaa hedelmällisyyteen. Onko sinulla aina kiire ja liian vähän aikaa palautumiselle?

4. Sperman laatu. Etenkin jos kumppanisi on yli 35 ja olet kokenut useita keskenmenoja niin kannattaa tutkituttaa siittiösolujen laatu.

5. Kilpirauhasongelmat. Kilpirauhasen terveys on perusedellytys hormonitasapainolle, hedelmällisyydelle ja raskauden ylläpitämiselle.

6. Puutokset. Mikroravinteiden puutokset vaikeuttavat hedelmöittymistä. Suosi ruokavaliota jossa on runsaasti kasviksia, hyviä rasvoja ja korkealaatuista proteiinia. Vähennä viljan, sokerin ja prosessoidun ruoan määrää.

7. Matala BMI. Vaikka sinulla olisi kuukautiset niin ovulaatio saattaa jäädä pois jos BMI on 18-19. Vähennä liikunnan määrää ja lisää hyvien rasvojen kulutusta.

8. Lisääntymisterveys. PCOS, endometrioosi, kystat, ovulaatiohäiriöt - näihin voidaan vaikuttaa ruokavaliolla, elintavoilla, ravintolisillä ja lääkkeellisellä hoidolla.

9. Riittämätön progesteroni. Tämä voi olla kyseessä jos on tuhruvuotoa ennen kuukautisia, rinnat ovat arat, kärsit PMS-oireista ja/tai sinulla on lyhyt luteaalivaihe. Progesteroni nousee ovulaation jälkeen ja tasot voi mittauttaa.

10. MTHFR geenivariaatio. Vakavammat häiriöt voi vaikuttaa paitsi B9- ja B12-vitamiinien imeytymiseen myös detoksifikaatioon. Vältä synteettisistä foolihappoa.

Lähde: Dr. Belinda Kirkpatrick: Healthy Hormones.

Ruokavalion monimuotoisuus

Amerikkalainen tutkimus The American Gut Project havaitsi, että mitä monimuotoisemmin ruokavaliossa on kasviskunnan tuotteita sitä monimuotoisempi henkilön mikrobioma on. Monimuotoinen mikrobioma on yhdistetty terveyteen. Hyvä yleisterveys ja terve suolisto on myös terveen hormonitasapainon, hedelmällisyyden ja kukoistavan kuukautiskierron perusta. Erilaisten kuukautiskiertohäiriöiden juurisyy löytyy usein suolistosta.

Tutkimus havaitsi että jos syöt 30 eri kasvikunnan tuotetta viikossa, on todennäköisempää että suolistosi voi hyvin verrattuna henkilöön joka käyttää 10 tai vähemmän kasviskunnan tuotetta viikossa.

Tutkimuksesta selvisi myös että antibioottijäämiä näkyy suolistossa vaikka henkilö ei olisi kuluttanut antibiootteja vuoteen. Tutkijat arvelevat että tämä johtuu lihatuotannossa käytetyistä lääkkeistä. Tämän takia suosittelen ruoholla kasvatettua luomulaatuista lihaa.

Kasviskunnan tuotteet ovat suolistolle hyväksi koska ne sisältävät runsaasti kuitua. Kuidut ovat suoliston mikrobeille tärkeitä ravintoaineita. Kuidulla on lisäksi suotuisa vaikutus insuliiniherkkyyteen, mikä on tärkeä seikka hormonitasapainolle. Vihannesten ja marjojen kuitu on erilaista kuin viljojen. Kuitujen monipuolisuus on eduksi mutta viljat aiheuttavat usein suolisto-ongelmia.

Yksi tapa lisätä ruokavalion monimuotoisuutta on käyttää runsaasti yrttejä ja mausteita. Voit juoda yrttiteetä ja voit käyttää yrttiteetä myös smoothien nesteenä. Ruoan voi maustaa ruuansulatusta edistävillä mausteilla kuten inkiväärillä, kurkumalla, valkosipulilla, piparmintulla, kardemummalla ja kanelilla. Yrttien, villivihannesten ja mausteiden avulla voi helposti saada jopa 30 eri kasvikunnan tuotetta yhdessä ateriassa! Yrtit eivät välttämättä lisää kuitujen määrää mutta lisää monimuotoisuutta.

Vinkkejä:

• Syö vähintään 30 eri kasvikunnan tuotetta viikossa: vihanneksia, marjoja, kokonaisia hedelmiä, juureksia, palkokasveja, siemeniä, pähkinöitä ja yrttejä.

• Syö 6-8 kourallista kasviksia päivässä. Puolet lautasesta saa mielellään olla kasviksia.

• ¼ osa lautasesta saa olla proteiinia ja ¼ osa tärkkelyspitoisia tuotteita (riisiä, viljaa tai perunaa). Tämä on toki yksilöllistä, riippuen henkilön hiilihydraattisietokyvystä.

• Syö noin 20 gr. proteiinia per ateria. Perimenopaussissa proteiinien tarve kasvaa.

• Älä unohda rasvaa!

Viisas maanviljelijä panostaa maaperän laatuun. Hän hoitaa maaperän hedelmällisyyttä ja monipuolista pieneliökantaa. Ihan samalla lailla meidän kannattaa huolehtia siitä ympäristöstä missä uusi elämä saa alkunsa. Suoliston monimuotoisuus vaikuttaa tuleviin sukupolviin ja syntyvien lasten terveyteen.

Onko sattuma että samalla kuin maanviljelyn monokulttuuri on heikentänyt maaperän laatua (ja näin ollen vihannesten ravintoarvoa) ihmisten hedelmällisyys on hurjassa laskussa? Ilman hyödyllisiä bakteereja olemme hukassa. Näitä hyödyllisiä bakteereja kannattaa ruokkia monipuolisella ravinnolla.

Haittaako herneproteiini hedelmällisyyttä?

Joku on saattanut törmätä väitteeseen, että herneet (etenkin herneproteiini) heikentää hedelmällisyyttä. Päätin tutkia asiaa. Maitoproteiini ja soijaproteiini ovat molemmat saaneet huonon maineen terveystietoisissa piireissä ja nyt herneproteiinia todellakin löytyy monesta kasvistuotteesta. 

Tausta on tämä: 1950-luvulla yritettiin löytää erilaisia ehkäisymenetelmiä. Herneen m-xylohydroquinone eristettiin ja tutkittiin miten se vaikuttaa rottien hedelmällisyyteen. Eläinkokeissa havaittiin, että m-xylohydroquinone vaikuttaa progesteroniin ja estää hedelmöidyn munasolun kiinnittymisen (Sanyal, 1956). 

Jatkettiin tutkimuksia naisilla ja m-xylohydroquinone vähensi raskauksia 60 prosentilla. Huomattiin myös, että kun miehille annettiin m-xylohydroquinona niin siittiösolujen määrä lähti laskuun. 

Lue yhteenveto tutkimuksista täältä. 

Lue myös vastaväite (herneet ovat terveellistä ravintoa myös silloin kun yrität raskautta).

Tutkimus on vanha  ja on kyse suurista määristä eristettyä m-xylohydroquinona. Olen täysin varma, että muutama herne salaatissa ei vaikuta hedelmällisyyteen. Mutta jos syö herneprotiinijauhetta joka aamu? Ehkä kannattaa harkita, että vaihtelee erilaisia proteiininlähteitä, esim. hamppuproteiini, nyhtökaura, eläinkunnan proteiinit jne. 

Myöskin soija voi olla osa monipuolista ruokavaliota, kunhan se ei ole geenimanipuloitu eikä ole herkkä soijan proteiinille (joka muistuttaa hyvin paljon maidon kaseiinia). Eikä soijan kanssa kannata liioitella. Itse asiassa soijan estrogeenivaikutuksesta on paljon väärinkäsityksiä, eikä yksimielisyyttä taida olla. Yksi teoria on, että soijan fytoestrogeeni kilpailee kehon oman estrogeenin kanssa estrogeenireseptoreista ja voi tästä syystä laske estrogeenitasoja (ei hyvä ovulaation kannalta). Jos on kasvisruokavaliolla johon kuuluu paljon soijaa (etenkin soijamaitoa) ja kuukautiset puuttuvat tai ovat niukat voisi harkita soijan poisjättämistä.

Toinen teoria soijan kasviestrogeenistä on, että naisilla joilla on paljon estrogeenia (tyypillisesti esivaihdevuodet) kasvien estrogeeni laskee estrogeenitasoja ja naisilla joilla on matalat estrogeenitasot (tyypillisesti postmenopaussi) kasviestrogeeni nostaa kehon omaa estrogeenituotantoa. Eli sama kasvi vaikuttaa erilailla ympäristöstä riippuen. Lue lisää täältä.

Aasiassa fermentoitu soija on osa ruokavaliota, kun taas soija jota ei ole fermentoitu nähdään karjan rehuna eikä ihmisen ruokana. Ainoastaan Aasiassa ollaan havaittu, että soija suojelee rintasyövältä. (Estrogeenidominanssi voi olla yksi tekijä rintasyövän kasvussa.)

Ehkä viisainta on syödä monipuolisesti erilaisia proteiininlähteitä ja nauttia ruuasta.