Välipala, joka hillitsee makeanhimoa

Iskeekö makeanhimo iltapäivällä? Kokeile mitä tapahtuu jos syöt tällaisen välipalan: omenaviipaleita ja tahini tai pähkinävoi.

Tämä välipala maistuu herkulliselta. Se tyydyttää makeahimoa. Se ei stressaa kehoa eikä ole liian stimuloiva. Se sopii tähän vuodenaikaan (voit toki käyttää jotain toista hedelmää kuin omenaa).

Myös hedelmissä on sokeria mutta kokonaisissa hedelmissä on paljon kuitua ja tärkeitä mikroravinteita. Kuitu vaikuttaa tasapainottavasti verensokeriin. Hedelmämehuja kannattaa välttää.

Maapähkinäävoi ei saa sisältää muuta kuin pähkinää ja suolaa. Se saa mielellään olla luomua. Voit myös käyttää mantelivoita tai tahinia.

Makeanhimolla ei ole mitään tekemistä tahdonvoiman kanssa 

Makean syöminen on usein tapa jolla me yritämme rauhoittaa kehon stressireaktioita. On myös kyse siitä, että tietyt (epäedulliset) mikrobit suolistossa lähettävät signaalin aivoihin, että ne tarvitsevat ruokaa. Ruokkimalla hyödyllisiä suoliston mikrobeja (esim. tällä välipalalla) voit vähentää makeanhimoa (ja vaikuttaa suolistoon positiivisesti).

On tiettyjä asioita joita voit miettiä jos haluat vähentää makean käyttöä ruokana:

• Syö hyvä ja tukeva aamupala, johon sisältyy kuitua ja proteiinia. Näin verensokeri pysyy tasaisena.  (Hormone Reset ohjelmassa saat paljon reseptejä.)

• Syö aamupala 60 min heräämisestä.

• Syö monipuolinen ja tukeva lounas. (Hormone Reset ohjelmassa saat paljon reseptejä.)

• Huolehdi nesteytyksestä. 

• Syö säännöllisesti mutta vältä napostelua.

• Ruoki suoliston hyödyllisiä mikrobeja käyttämällä fermentoitua ruokaa ja prebioottisia kuituja, esim. kikherneitä. (Jos suolistossa on paha dysbioosi tai esim. SIBO saatat tarvita anti-mikroboisia yrttejä. Laita viestiä niin kerron lisää.)

Runsas sokerin käyttö ei tue tervettä kuukautiskiertoa ja hedelmällisyyttä. Sokeri lisää tulehdusta, ruokkii epäedullisia mikrobeja, lisää suoliston dysbioosia ja rasittaa maksaa. Tämä ei ole hyväksi estrogeenin aineenvaihdunnalle ja voi lisätä ongelmia kuten runsaita kuukautisia ja kivuliaita kuukautisia sekä rajuja PMS-oireita.

Hedelmällinen keittiö

Raskauteen on hyvä valmistautua tukemalla omaa hedelmällisyyttä ja terveyttä. Moni valinta, joka vaikuttaa hedelmällisyyteen ja raskauteen, tapahtuu keittiössä. Valmistautumiseen kannattaa varata muutamia kuukausia tai puoli vuotta aikaa, etenkin jos käytössä on ollut hormonaalinen ehkäisy. E-pillerit kuluttavat ravinteita ja vaikuttavat myös suoliston mikrobiomaan. Ravitsemuksella voimme paikata mahdollisia puutoksia sekä tukea suoliston terveyttä. 

Jokainen on nähnyt, että vapaana kasvaneen ja lajityypillistä ravintoa saaneen kanan kananmunan keltuainen näyttää erilaiselta kuin tehotuotettu kananmunan keltuainen. Silti emme aina ymmärrä, että valinnat keittiössä vaikuttavat myös ihmisen munasolun ja siittiösolujen laatuun. 
  
Voimme ajatella, että hedelmällisyys tarvitsee oman ”budjetin”, jotta naiskeho pystyy ovuloimaan ja tuottamaan sekä laadukkaan munasolun, että laadukkaan keltarauhasen. Keltarauhasesta erittyy raskauden kannalta tärkeää progesteronihormonia. 
  
Hedelmällisyys ei voi kukoistaa, jos kaloreita tai makroravinteita tulee niukasti. Haluamme syödä niin, että lähetämme aivoillemme viestin siitä, että ravinteita on yltäkylläisesti. Hedelmällisyys alkaa aivojen aivolisäkkeestä. Säännölliset ateriat edistävät turvallisuuden tunnetta ja ravitsevat hedelmällisyyttä. Aivot voivat rentoutua ja keskittyä hedelmällisyyteen tietäen, että nyt ei ole nälänhätä. 

Vaikka lehtivihreää on hyvä käyttää ja yrteistä voi olla iloa, liian puhdistava ruokavalio ei ole tavoite. 
 
Äärimmäiset dieetit ja rajut rajoitukset omassa ruokavaliossa ovat harvoin hedelmällisyyden näkökulmasta järkeviä. Pitkään jatkunut vegaaniruokavalio tai ketogeeninen ruokavalio voivat olla ongelmallisia. Proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa tarvitaan sopivasti ja säännöllisesti. 

Asiakkaiden kanssa huomaan aina uudelleen ja uudelleen, että perusasiat ovat tärkeitä. Niitä ovat ateriarytmi ja aterian koostumus. Myös tukeva aamupala on merkityksellinen. Liian pitkät paastot eivät ole hyvä asia. Toisaalta napostelu ja tiheät välipalat häiritsevät sokeriaineenvaihduntaa, mikä ei myöskään ole hyväksi. 
  
Sokeriaineenvaihdunta on erittäin tärkeä tekijä hedelmällisyydelle, mutta harvoin tarvitsee siirtyä ketogeeniselle tai vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle kasvattakseen hedelmällisyyttä. Hiilihydraattitoleranssi on toki yksilöllinen, mutta yleisesti voidaan sanoa, että naisen hedelmällisyys tarvitsee jonkin verran laadukkaita hiilihydraatteja. Miehen hedelmällisyys voi kukoistaa ketogeenisellä ruokavaliolla. 

Hedelmälliseen keittiöön kuuluu joitakin rajoituksia. Sokeri ja alkoholi rasittavat sekä suolistoa että maksaa ja sitä kautta hedelmällisyyttä. Joskus on järkevää jättää gluteeni ja lehmänmaito tai molemmat pois. Ainakin niistä voisi olla hyvä pitää taukoa. Kuitua kasvisten ja marjojen muodossa kannattaa syödä reilusti. 
  
Puutoksia on harvoin järkevä lähteä korjaamaan ellei samalla tue suoliston terveyttä. Suoliston ja maksan terveys vaikuttavat hyvin konkreettisesti hedelmällisyyteen sekä naisilla että miehillä. Suoliston infektiot ja tulehdustilat näkyvätkin usein kuukautiskierron oireiluna. Runsaiden ja kivuliaiden kuukautisten takana onkin usein suoliston ongelmat. 

Vuodelta 2016 löytyy tutkimus, jossa löydettiin yhteys selittämättömän hedelmättömyyden ja parasiitti-infektioiden välillä. 

Ruokavalio ei siis aina riitä korjaamaan suolistoa, mutta ruokavalio on terveen suoliston perusedellytys. Ruokavaliolla voidaan tukea suoliston mikrobiomaa, joka vaikuttaa paitsi hedelmällisyyteen, myös tulevan lapsen terveyteen. 

Teksti: Alessandra Sarelin, hedelmällisyys- ja hormonivalmentaja, fytoterapeutti

Kirjoitus on julkaistu LuontaisTerveys -lehdessä 3/2024

Vaginan mikrobiomalla on väliä

Oletko huomannut, että vaginan aromi muuttuu kuukautiskierron aikana? Ennen ovulaatiota tuoksu on makea ja viettelevä. (Lisääntynyt alusvaatteissa näkyvä valkovuoto ei ole merkki hiivatulehduksesta, vaan kohdunkaulan hedelmällisestä limasta.) Ennen kuukautisia tuoksu on happamampi. Vulvamme ei kuulu tuoksua ruusuilta ja parfyymiltä, mutta ei myöskään kalalta… Ole vuorovaikutuksessa ja kommunikoi, opi kuuntelemaan, mitä pimppisi viestittää.

Koska jokaisen vaginan mikrobioma on ainutlaatuinen, myös sen aromi on uniikki. Jos tiedostat, miltä pimppisi tuoksuu sen voidessa hyvin, voit heti reagoida, jos hajussa tapahtuu epäilyttäviä muutoksia. Hiiva ja bakteerivaginoosi muuttavat mikrobiomaa ja näin ollen myös haju muuttuu.

Tässä tutkimuksessa todetaan yhteys selittämättömän lapsettomuuden ja hiivan liikakasvun välillä.

Lisäksi bakteerivaginoosi lisää keskenmenon riskiä. On siis syytä pitää hyödyllisistä mikrobeista ja hyvästä pH-tasapainosta huolta.

Mitkä asiat vaikuttavat emättimen mikrobitasapainoon?

• Ruokavalio

• Lääkkeet (myös e-pillerit)

• Pikkuhousujen materiaali

• Tamponit ja muut kuukautissuojat

• Mahdollisen kumppanin bakteerikanta

Miten voit edistää tervettä mikrobiomaa?

• Ruokkimalla monipuolista mikrobikantaa (syö reilusti kuitua ja eri värisiä vihanneksia, vähennä valkoisten jauhojen ja sokerin käyttöä)

• Syö fermentoitua ravintoa

• Makaa alasti auringossa, nuku väillä ilman pikkuhousuja

• Hemmottele pimppiä V-steam höyrytyksellä (onnellinen pimppi ei ole keneltäkään pois ja siitä on vain iloa!)

• Suosi vesipesua

• Käytä ekologisia kuukautissuojia

Yhteiskunnassamme meillä on kyllä tamponeja, hiivalääkkeitä ja voiteita, mutta meillä ei välttämättä ole tietoa itsehoivasta. Ajattelemme ehkä, että lämpimän yrttihöyryn yllä kyykkiminen on primitiivista. Mutta ennaltaehkäisy ja itsehoiva lisää meidän valtaamme.

Lue tutkimuksia aiheesta vaginan mikrobioma ja hedelmällisyys:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36590579/

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28479120/

Hormonaalisten haasteiden juurisyyt

Kuukautiset voidaan nähdä terveysraporttina. Jos kuukautiset ovat terveet tämä kertoo hyvästä yleisterveydestä. Jos kuukautisiin liittyy oireita kuten kipua ja runsasta vuotoa tämä kertoo jostain piilevästä terveyshaasteesta. Myös rajut PMS-oireet, epäsäännöllinen kierto ja hedelmällisyyshaasteet kertovat epätasapainosta.

Hormonaalisten ongelmien taustalla on usein:

• tulehdusta

• yliherkkyyksiä

• puutoksia

• suoliston ongelmia

• verensokeriin liittyviä haasteita

• hermoston epätasapainoa

Tässä videohaastettelussa FLT lääkäri Noora Takkinen kertoo miten funktionaalinen lääketiede lähestyy hormonaalisia haasteita. Katso video

Ruokavalion monimuotoisuus

Amerikkalainen tutkimus The American Gut Project havaitsi, että mitä monimuotoisemmin ruokavaliossa on kasviskunnan tuotteita sitä monimuotoisempi henkilön mikrobioma on. Monimuotoinen mikrobioma on yhdistetty terveyteen. Hyvä yleisterveys ja terve suolisto on myös terveen hormonitasapainon, hedelmällisyyden ja kukoistavan kuukautiskierron perusta. Erilaisten kuukautiskiertohäiriöiden juurisyy löytyy usein suolistosta.

Tutkimus havaitsi että jos syöt 30 eri kasvikunnan tuotetta viikossa, on todennäköisempää että suolistosi voi hyvin verrattuna henkilöön joka käyttää 10 tai vähemmän kasviskunnan tuotetta viikossa.

Tutkimuksesta selvisi myös että antibioottijäämiä näkyy suolistossa vaikka henkilö ei olisi kuluttanut antibiootteja vuoteen. Tutkijat arvelevat että tämä johtuu lihatuotannossa käytetyistä lääkkeistä. Tämän takia suosittelen ruoholla kasvatettua luomulaatuista lihaa.

Kasviskunnan tuotteet ovat suolistolle hyväksi koska ne sisältävät runsaasti kuitua. Kuidut ovat suoliston mikrobeille tärkeitä ravintoaineita. Kuidulla on lisäksi suotuisa vaikutus insuliiniherkkyyteen, mikä on tärkeä seikka hormonitasapainolle. Vihannesten ja marjojen kuitu on erilaista kuin viljojen. Kuitujen monipuolisuus on eduksi mutta viljat aiheuttavat usein suolisto-ongelmia.

Yksi tapa lisätä ruokavalion monimuotoisuutta on käyttää runsaasti yrttejä ja mausteita. Voit juoda yrttiteetä ja voit käyttää yrttiteetä myös smoothien nesteenä. Ruoan voi maustaa ruuansulatusta edistävillä mausteilla kuten inkiväärillä, kurkumalla, valkosipulilla, piparmintulla, kardemummalla ja kanelilla. Yrttien, villivihannesten ja mausteiden avulla voi helposti saada jopa 30 eri kasvikunnan tuotetta yhdessä ateriassa! Yrtit eivät välttämättä lisää kuitujen määrää mutta lisää monimuotoisuutta.

Vinkkejä:

• Syö vähintään 30 eri kasvikunnan tuotetta viikossa: vihanneksia, marjoja, kokonaisia hedelmiä, juureksia, palkokasveja, siemeniä, pähkinöitä ja yrttejä.

• Syö 6-8 kourallista kasviksia päivässä. Puolet lautasesta saa mielellään olla kasviksia.

• ¼ osa lautasesta saa olla proteiinia ja ¼ osa tärkkelyspitoisia tuotteita (riisiä, viljaa tai perunaa). Tämä on toki yksilöllistä, riippuen henkilön hiilihydraattisietokyvystä.

• Syö noin 20 gr. proteiinia per ateria. Perimenopaussissa proteiinien tarve kasvaa.

• Älä unohda rasvaa!

Viisas maanviljelijä panostaa maaperän laatuun. Hän hoitaa maaperän hedelmällisyyttä ja monipuolista pieneliökantaa. Ihan samalla lailla meidän kannattaa huolehtia siitä ympäristöstä missä uusi elämä saa alkunsa. Suoliston monimuotoisuus vaikuttaa tuleviin sukupolviin ja syntyvien lasten terveyteen.

Onko sattuma että samalla kuin maanviljelyn monokulttuuri on heikentänyt maaperän laatua (ja näin ollen vihannesten ravintoarvoa) ihmisten hedelmällisyys on hurjassa laskussa? Ilman hyödyllisiä bakteereja olemme hukassa. Näitä hyödyllisiä bakteereja kannattaa ruokkia monipuolisella ravinnolla.

Kuukautisvallankumous

Maailmalla tapahtuu kuukautisvallankumous. Kohdulliset ihmiset heräävät kuukautiskiertoon potentiaalisena voimanlähteenä. Ihan niin kuin synnytys myös kuukautiset voi olla merkityksellistä ja voimaa antavaa. Häpeän aikakausi on ohi. Kuukautisista puhutaan avoimesti ja haetaan itsehoidosta apua kuukautiskiertoon liittyviin häiriöihin.

Kuukautiskierto kertoo jos kuuntelemme

Kuukautiskierron kertomukseen heijastuu sekä fyysinen että henkinen hyvinvointi. Kierto ei ole erillinen osa elämää. Stressi, huonot ihmissuhteet, köyhä tai tulehdusta ylläpitävä ravinto, elämäniloa vievä työ – kaikki tämä saattaa näkyä epäsäännöllisenä tai muuten epäterveenä kiertona.

Kuukautiskierto voidaankin nähdä ikkunana yleisterveyteen. American college of obstretricians and gynecologists sanovat näin:

”It is important for clinicians to have an understanding of the menstrual patterns of adolescent girls, the ability to differentiate between normal and abnormal menstruation, and the skill to know how to evaluate the adolescent girl patient. By including an evaluation of the menstrual cycle as an additional vital sign, clinicians reinforce its importance in assessing overall health status for patients and caretakers.”

Terveys on siis lähtökohta ja oletus. Mutta todellisuudessa moni nainen kärsii kiertohäiriöistä. Patologiaa ja kärsimystä on pitkään normalisoitu lääketieteessä. Tietty määrä kärsimystä on oletettu kuuluvan kohdulliseen elämään. Etenkin kipua on normalisoitu sen sijaan että se olisi nähty hälyttävänä merkkinä siitä ettei kaikki ole hyvin. Myös välivuodot, runsaat kuukautiset ja rajut PMS-oireet ovat niin yleisiä naisten elämässä että välillä unohdetaan, että nekin kertovat siitä ettei kaikki ole tasapainossa.  

Naiset heräävät

Kun nyt alkaa tulla tietoa eri tahoilta, ettei terveeseen kuukautiskiertoon liity hankalia oireita ja että kuukautisten kuuluisi olla helpot niin naiset heräävät vaatimaan vaihtoehtoja. Kasvava joukko naisia eivät tyydy siihen, että hormonaalinen ehkäisy on ainoa tarjolla oleva lääke kaikkiin kuukautiskiertoon liittyviin haasteisiin. Ovulaatiota halutaan suojella ja ylläpitää – vaikka toiveena ei olisi raskaus.

Perinteisen lääketieteen rinnalle on tullut luontaisterapeutteja, kokonaisvaltaisesti ajattelevia kätilöitä ja kiertotietoisuuden opettajia, jotka jakavat tietoa siitä, miten ruokavalio- ja muilla elämäntapamuutoksilla voi vaikuttaa jopa monirakkulaoireyhtymään ja endometrioosin oireisiin. 2010-luvun loppupuolella ilmestyneet kirjat kuten Period Repair Manual (Lara Briden) ja The Fifth Vital Sign (Lisa Hendrickson-Jack) mullistavat naisten elämää. Terveystrendiin kuuluu itsehoidolliset menetelmät ja ravintolisät, superfoodit sekä hortoilu eli villiyrtit. Erilaiset eliminaatioruokavaliot kuten gluteeniton ruokavalio ovat myös suosittuja. Terveydenhuollon ammattilaisten olisi hyvä olla tietoisia näistä trendeistä.

Elämäntapamuutos lapsettomille?

 Tammikuussa lääkärit Päivi Joki-Korpela ja Maritta Pöyhönen-Alho kirjoittivat Helsingin Sanomien mielipidepalstalla:

”Elintapavalmennuksen tulisi olla lapsettomuuden ensisijainen hoito ennen muita hoitoja silloin, kun siihen on tarve. Finterveys 2017 -raportin mukaan tämän tarpeen voidaan arvioida koskettavan yli 30:tä prosenttia hedelmällisessä iässä olevista aikuisista. Vaikka suomalainen lapsettomuuden hoito on laadukasta, elintapoihin liittyvä elementti on puutteellinen ja tulisi korjata.”

Jos elämäntavat kuormittavat liikaa, kehon on vaikea kannatella uutta elämää. Tiedetään myöskin, että miesten siittiöiden laatuun vaikuttaa mm. ravitsemus.

 Ruokavalion ja mikroravinteiden merkitystä tutkitaan maailmalla vilkkaasti ja mm. PubMed –tietokannasta saa hakusanoilla ”infertility and diet” 1135 osumaa. Linköpingin yliopisto julkaisi tammikuussa uutisen, että ruokavalio jossa on runsaasti sokeria hidastaa siittiöiden uintinopeutta jo kahdessa viikossa. 

Tieto hedelmällisyydestä hakusessa

Erään 2012 vuotena teetetyn kartoituksen mukaan vain 13 prosenttia vauvaa toivovista pariskunnista oli yhdynnässä hedelmälliseen aikaan. Tämä kertoo siitä, että hedelmällisyydestä on hyvin vähän tietoa. Ehkäisyneuvonta on pitkään ollut saatavilla mutta miten hedelmällisyysneuvonta? Hedelmällinen ikkuna on naisten kohdalla vain viitisen päivää kierrosta. Montako pariskuntaa saa lapsettomuusdiagnoosin vain sen perusteella, etteivät tunnista hedelmällisiä päiviä? Lapsettomuus määritellään sen perusteella että raskaus ei ole alkanut vuoden kuluessa, vaikka yhdyntöjä on ollut säännöllisesti.

Kiertotietoisuuden suosi kasvaa

Kiertotietoisuusmenetelmillä on tässä paljon annettavaa. Naiset jakavat sosiaalisessa mediassa kokemuksia siitä miten eri kiertotietoisuusmenetelmät ja syklisyyden kanssa sopusoinnussa eläminen lisää elämänlaatua ja antaa hallinnan tunnetta.

Kiertotietoisuutta käytetään kartoittamaan hedelmällisiä ja ei-hedelmällisiä päiviä kierron aikana. Menetelmää käytetään sekä ehkäisyyn että raskauden saavuttamiseen. Menetelmä perustuu siihen, että havainnoidaan muutoksia peruslämmössä (aamulla sängyssä mitattuna), kohdunkaulan limassa (tunnistetaan hedelmällinen e-tyypin lima sekä hedelmätön g-tyypin lima) sekä kohdunsuulla tapahtuvat muutokset kierron eri vaiheissa.

Erilaiset sovellukset voivat toimia kiertotietoisuuden apuvälineenä. Maailman laajuisesti kuukautiskierron seurantaan liittyviä sovelluksilla oli vuonna 2017 yli 270 miljoonaa käyttäjää. Mutta kaikki sovellukset eivät ole kiertotietoisuussovelluksia. On tärkeä tiedostaa tekeekö sovellus ovulaatioennustuksia (todennäköisyysennustuksia) jotka perustuvat syötettyyn dataan? Kiertotietoisuudessa tiedostetaan, että ovulaation ajankohta voi vaihdella kierrosta toiseen. Havaintoja tehdään aina tässä ja nyt. (Tutustu www.sinunkiertosi.fi)

Ovulaatiomyytti

Erään kartoituksen mukaan vain reilut 20% sovellusten käyttäjistä ovuloi kiertopäivänä 14. On siis erinomaisen tärkeää oppia tuntemaan oma kierto ja ovulaation ajankohta. Lapsettomuus yleistyy Suomessa. Kaikki eivät välttämättä tarvitse IVF-hoitoja. Osalle saattaa riittää ovulaatiota suojeleva elämäntapamuutos yhdistettynä hedelmällisten päivien tunnistamiseen. Ovulaatio on herkkä prosessi ja siihen vaikuttaa paitsi PCOS ja kilpirauhashäiriöt myös mm. stressi ja niukkakalorinen ruokavalio.

Teksti: Alessandra Sarelin

Teksti on julkaistu Kätilöliiton lehdessä keväällä 2020.