Välipala, joka hillitsee makeanhimoa

Iskeekö makeanhimo iltapäivällä? Kokeile mitä tapahtuu jos syöt tällaisen välipalan: omenaviipaleita ja tahini tai pähkinävoi.

Tämä välipala maistuu herkulliselta. Se tyydyttää makeahimoa. Se ei stressaa kehoa eikä ole liian stimuloiva. Se sopii tähän vuodenaikaan (voit toki käyttää jotain toista hedelmää kuin omenaa).

Myös hedelmissä on sokeria mutta kokonaisissa hedelmissä on paljon kuitua ja tärkeitä mikroravinteita. Kuitu vaikuttaa tasapainottavasti verensokeriin. Hedelmämehuja kannattaa välttää.

Maapähkinäävoi ei saa sisältää muuta kuin pähkinää ja suolaa. Se saa mielellään olla luomua. Voit myös käyttää mantelivoita tai tahinia.

Makeanhimolla ei ole mitään tekemistä tahdonvoiman kanssa 

Makean syöminen on usein tapa jolla me yritämme rauhoittaa kehon stressireaktioita. On myös kyse siitä, että tietyt (epäedulliset) mikrobit suolistossa lähettävät signaalin aivoihin, että ne tarvitsevat ruokaa. Ruokkimalla hyödyllisiä suoliston mikrobeja (esim. tällä välipalalla) voit vähentää makeanhimoa (ja vaikuttaa suolistoon positiivisesti).

On tiettyjä asioita joita voit miettiä jos haluat vähentää makean käyttöä ruokana:

• Syö hyvä ja tukeva aamupala, johon sisältyy kuitua ja proteiinia. Näin verensokeri pysyy tasaisena.  (Hormone Reset ohjelmassa saat paljon reseptejä.)

• Syö aamupala 60 min heräämisestä.

• Syö monipuolinen ja tukeva lounas. (Hormone Reset ohjelmassa saat paljon reseptejä.)

• Huolehdi nesteytyksestä. 

• Syö säännöllisesti mutta vältä napostelua.

• Ruoki suoliston hyödyllisiä mikrobeja käyttämällä fermentoitua ruokaa ja prebioottisia kuituja, esim. kikherneitä. (Jos suolistossa on paha dysbioosi tai esim. SIBO saatat tarvita anti-mikroboisia yrttejä. Laita viestiä niin kerron lisää.)

Runsas sokerin käyttö ei tue tervettä kuukautiskiertoa ja hedelmällisyyttä. Sokeri lisää tulehdusta, ruokkii epäedullisia mikrobeja, lisää suoliston dysbioosia ja rasittaa maksaa. Tämä ei ole hyväksi estrogeenin aineenvaihdunnalle ja voi lisätä ongelmia kuten runsaita kuukautisia ja kivuliaita kuukautisia sekä rajuja PMS-oireita.

Eikö ferritiini nouse?

Raudanpuutos voi olla yksi tekijä joka altistaa hedelmällisyyshaasteille. Rauta on myös tärkeä tervettä raskautta ajatellen. (Lue tutkimus sekä selvitys.)

Raudan merkitys on yleisesti tiedossa ja usein rauta-arvot on omilla asiakkaillani tutkittu ja jos on todettu raudanpuutosta niin rautavalmiste on otettu käyttöön. Mutta hedelmällisyysvalmentajana kohtaan usein asiakkaita jotka ovat käyttäneet lisärautaa pitkään (yli kaksi kuukautta) eikä heidän ferritiiniarvo ole silti noussut. Tai sitten ferritiini on hyvin korkea mutta laskee heti jos jättää rautavalmisteen pois.

Tämä on aina hälytysmerkki ettei kaikki ole hyvin. Tähän pitäisi ehdottomasti kiinnittää huomiota.

Rauta-arvojen pitäisi nousta jo muutamassa viikossa tai viimeistään parissa kuukaudessa jos kaikki on hyvin. Jatkuva lisäraudan käyttö ei ole edes suositeltavaa ja voi olla pitkällä tähtäimellä terveysriski. Se voi nostaa tulehdusta, ruokkia infektioita ja lisätä hapetusstressiä. Tämä ei tee hyvää hormonitasapainolle ja hedelmällisyydelle.

Moni asia voi vaikeuttaa raudan imeytymistä, erityisesti suoliston kunto. Jos sinulla on ärtynyt suoli rautavalmiste todennäköisesti tekee enemmän haittaa kuin hyötyä. IBS pitää ensin hoitaa kuntoon ruokavaliolla ja autonomisen hermoston tukemisella. Suolistossa voi olla epäedullisia mikrobeja (esim. hiivaa). Mahalaukussa puolestaan voi olla suolahapon puutosta mikä altistaa parasiiteille mutta myös raudan heikolle imeytymiselle.

Sen sijaan, että lähdetään nostamaan rautalisän vahvuutta pitäisi selvittää juurisyy miksi rauta ei imeydy. Raudan kanssa less is more.

Jos rautatasot ovat matalat suosittelen ensin suolistolle yrttiprotokollaa ja ruokavaliomuutoksia ennen mahdollista rautalisää. Tämä jälkeen lyhyt rautakuuri on paikallaan. Toki jos on kasvissyöjä tai jos on runsaat kuukautiset tämä pitää ottaa huomioon. Runsaat kuukautiset voi myös kertoa tulehduksesta ja suoliston haasteesta joten voi olla, että vuodon määrä rauhoittuu kunhan suolisto voi paremmin.

Omiin rauta-arvoihin kannattaa kiinnittää huomiota, etenkin jos tavoitteena on raskaus. Mutta rauta-tasojen nostamiseen saattaa tarvita ammattilaisen apua.

Muutamia yleisiä vinkkejä raudan imeytymisen tueksi:

• Pureskele ruokasi hyvin. Älä juo vettä aterian yhteydessä, se heikentää ruoansulatusta ja ravinteiden imeytymistä.

• Syö C-vitamiinirikkaita ruokia (esim. parsakaali, sitruuna) yhdessä rautapitoisten ruokien kanssa (ruoholla kasvatettu nauta, riista, kala, kana). Pinaatti ei ole paras raudanlähde koska se sisältää oksaalihappoa.

• Älä ota rautalisää yhdessä sinkin, magnesiumin tai kalsiumin kanssa eikä myöskään maitotuotteiden, kahvin tai mustan teen kuluttamisen yhteydessä.  

• Tue suolahappotuotantoa käyttämällä karvaita yrttejä (esim. voikukkauute) ennen ruokailua.  

• Tue suoliston terveyttä syömällä runsaasti kuituja ja fermentoitua ruokaa. Tämä voi tosin viedä ojasta allikkoon jos suolisto on jo ärtynyt. Ammattilainen voi silloin auttaa. Joskus ulostetesti voi kertoa mitä suolistolle kuuluu ja miksi se on ärtynyt.  

Ferritiin tavoitearvo on 35-55 mutta pitää ottaa huomioon, että tulehdus voi nostaa ferritiiniä ja herkkä CRP pitäisi aina myös mitata.   

Lue lisää tutkimuksia aiheesta.

Teksti: Alessandra Sarelin, hormoni- ja hedelmällisyysvalmentaja, yrttiterapeutti, VTT

Hormonaalisten haasteiden juurisyyt

Kuukautiset voidaan nähdä terveysraporttina. Jos kuukautiset ovat terveet tämä kertoo hyvästä yleisterveydestä. Jos kuukautisiin liittyy oireita kuten kipua ja runsasta vuotoa tämä kertoo jostain piilevästä terveyshaasteesta. Myös rajut PMS-oireet, epäsäännöllinen kierto ja hedelmällisyyshaasteet kertovat epätasapainosta.

Hormonaalisten ongelmien taustalla on usein:

• tulehdusta

• yliherkkyyksiä

• puutoksia

• suoliston ongelmia

• verensokeriin liittyviä haasteita

• hermoston epätasapainoa

Tässä videohaastettelussa FLT lääkäri Noora Takkinen kertoo miten funktionaalinen lääketiede lähestyy hormonaalisia haasteita. Katso video

Ummetus ja hormonihaasteet

Hormonikiertoon liittyvät oireet kuten turvotus, rintojen arkuus, PMS-oireet, hidastunut aineenvaihdunta ja painonnousu sekä väsymys, saattavat kertoa siitä että estrogeenia on turhan paljon kuukautiskierron luteaalivaiheessa. Estrogeeni on ihanan mehukas ja yleisterveydelle sekä hedelmällisyydelle tärkeä hormoni (tai oikeastaan meillä on kolme erilaista estrogeenihormonia). Mutta estrogeeni tarvitsee sisarhormonin progesteronin. Ilman progesteronia estrogeeni pääsee liian hallitsevaksi. Estrogeeni tarvitsee myös terveen maksan ja tasapainoisen suoliston.

Estrogeeni poistuu kehosta ulosteen mukana. Hormonitasapainolle on siis erittäin tärkeää, että käyt säännöllisesti kakalla. Maksa pilkkoo ja prosessoi käytetyn estrogeenin ja suolisto eliminoi jätteet. Jos maksa on kuormittunut ja suolistolla on taipumusta ummetukseen tämä voi johtaa ns. estrogeenidominanssiin. Runsaat kuukautiset ja PMS-oireet ovat yleisiä oireita.

Jos haluat nauttia hedelmällisestä, syklisesti virtaavasta hormonitasapainosta on siis hyvä huolehtia suoliston tyhjennyksestä. On normaalia käydä kakalla 1-3 päivässä.

Vinkkejä ummetuksen ennaltaehkäisyyn:

1. Tue autonomisen hermoston tasapainoa. Kun vagushermo voi hyvin eikä ole jatkuvasti hälyttämässä vaarasta niin kakkaaminen, nukkuminen ja rakasteleminen on luonnollista ja helppoa.

2. Syö monipuolisesti kuituja (1/3 osa lautasesta saa olla kuiturikkaita vihanneksia).

3. Juo tarpeeksi nesteitä aterioiden välillä.

4. Liiku sopivasti (hormonitasapainolle liike on tärkeämpi kuin liikunta).

5. Tuotevinkki suolistolle: Your Flora symbiotics -sarja on loistava suoliston tuki. Tässä ei ole kyse tavanomaisista maitohappobakteereista.

6. Tuotevinkki vagushermolle: Living Nutrition Fermented Lemon Balm eli fermentoitu sitruunamelissa. Fermentoiminen nostaa yrtit ihan uudelle tasolle. Fermentaatio on aina ollut shamaanien alkemiaa.

Dutch-hormonitesti kertoo onko oireittesi takana korkeat vai matalat estrogeenitasot. Matalan ja korkean estrogeenin oireet voivat olla hämmentävän samantyyppiset. Testissä näkee kaikki kolme estrogeenia ja niiden metaboliitit. Näet onko maksa kuormittunut vai ei. Testi on hyvä tehdä hyvin monessa eri tilanteessa mutta etenkin jos mietit johtuuko vaihdevuosioireet matalasta estrogeenista. Estrogeeni ei aina laske heti vaikka vaihdevuodet olisivat alkaneet. Myös nuoremmilla voi olla korkea estrogeeni ja syynä voi olla ovuloimattomuus, maksan kuormitus, ruuansulatusongelmat jne.

Teksti: Alessandra Sarelin, hormoni- ja hedelmällisyysvalmentaja

Ruokavalion monimuotoisuus

Amerikkalainen tutkimus The American Gut Project havaitsi, että mitä monimuotoisemmin ruokavaliossa on kasviskunnan tuotteita sitä monimuotoisempi henkilön mikrobioma on. Monimuotoinen mikrobioma on yhdistetty terveyteen. Hyvä yleisterveys ja terve suolisto on myös terveen hormonitasapainon, hedelmällisyyden ja kukoistavan kuukautiskierron perusta. Erilaisten kuukautiskiertohäiriöiden juurisyy löytyy usein suolistosta.

Tutkimus havaitsi että jos syöt 30 eri kasvikunnan tuotetta viikossa, on todennäköisempää että suolistosi voi hyvin verrattuna henkilöön joka käyttää 10 tai vähemmän kasviskunnan tuotetta viikossa.

Tutkimuksesta selvisi myös että antibioottijäämiä näkyy suolistossa vaikka henkilö ei olisi kuluttanut antibiootteja vuoteen. Tutkijat arvelevat että tämä johtuu lihatuotannossa käytetyistä lääkkeistä. Tämän takia suosittelen ruoholla kasvatettua luomulaatuista lihaa.

Kasviskunnan tuotteet ovat suolistolle hyväksi koska ne sisältävät runsaasti kuitua. Kuidut ovat suoliston mikrobeille tärkeitä ravintoaineita. Kuidulla on lisäksi suotuisa vaikutus insuliiniherkkyyteen, mikä on tärkeä seikka hormonitasapainolle. Vihannesten ja marjojen kuitu on erilaista kuin viljojen. Kuitujen monipuolisuus on eduksi mutta viljat aiheuttavat usein suolisto-ongelmia.

Yksi tapa lisätä ruokavalion monimuotoisuutta on käyttää runsaasti yrttejä ja mausteita. Voit juoda yrttiteetä ja voit käyttää yrttiteetä myös smoothien nesteenä. Ruoan voi maustaa ruuansulatusta edistävillä mausteilla kuten inkiväärillä, kurkumalla, valkosipulilla, piparmintulla, kardemummalla ja kanelilla. Yrttien, villivihannesten ja mausteiden avulla voi helposti saada jopa 30 eri kasvikunnan tuotetta yhdessä ateriassa! Yrtit eivät välttämättä lisää kuitujen määrää mutta lisää monimuotoisuutta.

Vinkkejä:

• Syö vähintään 30 eri kasvikunnan tuotetta viikossa: vihanneksia, marjoja, kokonaisia hedelmiä, juureksia, palkokasveja, siemeniä, pähkinöitä ja yrttejä.

• Syö 6-8 kourallista kasviksia päivässä. Puolet lautasesta saa mielellään olla kasviksia.

• ¼ osa lautasesta saa olla proteiinia ja ¼ osa tärkkelyspitoisia tuotteita (riisiä, viljaa tai perunaa). Tämä on toki yksilöllistä, riippuen henkilön hiilihydraattisietokyvystä.

• Syö noin 20 gr. proteiinia per ateria. Perimenopaussissa proteiinien tarve kasvaa.

• Älä unohda rasvaa!

Viisas maanviljelijä panostaa maaperän laatuun. Hän hoitaa maaperän hedelmällisyyttä ja monipuolista pieneliökantaa. Ihan samalla lailla meidän kannattaa huolehtia siitä ympäristöstä missä uusi elämä saa alkunsa. Suoliston monimuotoisuus vaikuttaa tuleviin sukupolviin ja syntyvien lasten terveyteen.

Onko sattuma että samalla kuin maanviljelyn monokulttuuri on heikentänyt maaperän laatua (ja näin ollen vihannesten ravintoarvoa) ihmisten hedelmällisyys on hurjassa laskussa? Ilman hyödyllisiä bakteereja olemme hukassa. Näitä hyödyllisiä bakteereja kannattaa ruokkia monipuolisella ravinnolla.